برای مدیریت اضطراب و استرس چه باید کرد؟

اضطراب یک کلمه‌ی است که برای توصیف حالت نگرانی، تنش و ناراحتی استفاده می‌شود. این احساس شامل هم عواطف و هم تنش‌های جسمی است که ممکن است وقتی نگران یا عصبی هستیم تجربه کنیم.

گاهی وقت‌ها احساس اضطراب طبیعی است. به عنوان مثال، ممکن است وقتی به یک موقعیت استرس‌زا یا تصمیم مهم فکر می‌کنیم، احساس تنش، عصبی شدن و شاید ترس کنیم، مثلاً:

– رفتن به بیمارستان
– دریافت یک ترفیع
– تغییر منزل و جابجایی
– تصمیم به بچه‌دار شدن
– رفتن به ازدواج یا تجربهٔ طلاق

در این مواقع، طبیعی است که دربارهٔ عملکرد خود یا نتایج احتمالی نگرانی کنیم. حتی ممکن است برای مدت کوتاهی مشکلاتی مثل اختلال در خواب، اشتها و تمرکز داشته باشیم. اما معمولاً احساس اضطراب پس از مدت کوتاهی یا پس از گذراندن از موقعیت استرس‌زا تسکین می‌یابد. اما اگر اضطراب شدید باشد یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، ممکن است غیر قابل تحمل باشد.

مواجهه با احساسی که اضطراب در شما ایجاد می‌کند، می‌تواند اولین قدم برای شکستن این چرخه باشد. اگر اضطراب یا حملات پانیک را تجربه کرده‌اید، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا با این اضطراب مقابله کنید.

با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید
صحبت کردن با یک فردی که به آن اعتماد دارید و درباره مسائلی که اضطراب شما را به وجود آورده، می‌تواند مفید باشد. ممکن است او هم با مشکلات مشابهی روبرو شده باشد و توانایی درک و همدلی با شما داشته باشد. حتی اگر فقط گوش دادن به شما و نشان دادن اهمیتی که به مشکلات شما می‌دهد، می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.

تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید
تمرین‌های تنفسی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و نفس را از طریق دهان خود بیرون دهید. سعی کنید نفس بکشید و نفس دهید به طور آرام و منظم باشد. عضلات خود را به آرامی فشرده کنید و سپس آنها را رها کنید، از انگشتان پا شروع کرده و به سر خود ادامه دهید. سپس برای مدت کوتاهی بی حرکت بمانید و تمرکز خود را بر روی احساس بدنتان قرار دهید.

سعی کنید توجه خود را به چیزهایی که استرس زا نیستند، معطوف کنید. مثلاً به یک گل، یک عکس زیبا یا هر چیزی که برای شما آرامش بخش است نگاه کنید. به جزئیاتی مانند رنگ‌ها، رایحه‌ها یا صداها توجه کنید.

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌ی خود می‌تواند کمک کننده باشد. موسیقی آرامش بخشی را که شما دوست دارید را پخش کنید و لذت ببرید.

سعی کنید به خودتان اطمینان دهید که علائمی که حس می‌کنید به دلیل اضطراب است و واقعاً خطری ندارند و زود خواهند گذشت. اینکار می‌تواند به شما احساس آرامش بیشتری بدهد و از حملات آینده کمتری نگران باشید.

انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند بهترین راه برای کاهش اضطراب باشد. پیاده‌روی یا دویدن به شما کمک می‌کند تا فرصتی برای فکر کردن به مسائلی غیر از استرس‌های روزمره داشته باشید. اگر نمی‌توانید بیرون از خانه ورزش کنید، به فکر کردن به فعالیت‌های ورزشی در داخل خانه بپردازید.

Shot of a woman writing in a book at a table

داشتن یک دفتر خاطرات که اتفاقاتی را که هر بار موجب مضطرب شدن یا حمله‌ی پانیک در شما می‌شود، یادداشت برداری کنید می‌تواند به شما در تشخیص الگوها و مقابله با این موقعیت‌ها در آینده کمک کند. همچنین می‌توانید سعی کنید از زمان‌هایی که توانستید اضطراب خود را با موفقیت مدیریت کنید، یادداشت برداری کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید.

همچنین، برای مدیریت اضطراب می‌توانید این راهکارها را امتحان کنید:

۱. رژیم غذایی سالم داشته باشید: محرک‌هایی مانند قهوه، سیگار و الکل را کم کنید تا بهتر بتوانید استراحت کنید. برخی افراد نیز متوجه شده‌اند که رژیم غذایی سالم به آن‌ها کمک می‌کند تا اضطراب را بهتر مدیریت کنند.

۲. درمان‌های تکمیلی را امتحان کنید: یوگا، مدیتیشن، رایحه درمانی، ماساژ و… می‌توانند به شما کمک کنند تا اضطراب را مدیریت کنید.

۳. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید: به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران می‌تواند کمک کند تا احساس تنهایی کمتری داشته باشید.

۴. با پزشک عمومی خود صحبت کنید: اگر به حمایت حرفه‌ای نیاز دارید، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید و برای دسترسی به درمان‌های مناسب توصیه شوید.