روشهای عملی برای آرام کردن ذهن: راه‌هایی برای تسلط بر استرس و اضطراب

تعدادی روش برای آرام کردن ذهن وجود دارد که بسیار موثر هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس آرامش کنید و در هر لحظه آماده باشید. اگر احساس اضطراب یا ناراحتی می‌کنید و می‌خواهید ذهنتان را آرام کنید اما به دنبال راه‌حل هستید، به شما پیشنهاد می‌دهیم متدهایی را برای تسکین ذهن بررسی کنید. در ادامه چند روش برای تسکین ذهن را برای شما معرفی می‌کنیم که همراه با ویکی مدیکال آنها را بررسی کنید.

تسکین ذهن می‌تواند از طریق مدیتیشن، فعالیت‌های سالم‌تر مانند ورزش یا فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی و کاهش استفاده از محرک‌های اضطراب‌زا مانند شبکه‌های اجتماعی انجام شود. هنگامی که روش‌هایی را پیدا می‌کنید که به تسکین ذهن شما کمک می‌کنند، تلاش کنید آن‌ها را به طور منظم انجام دهید.

اگر ذهنتان آشفته است و می‌خواهید آرامش ذهن خود را بیابید، به شما پیشنهاد می‌دهیم در ادامه چند روش برای تسکین ذهن را بررسی کنید.

یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای آرام کردن ذهن، استفاده از تکنیک نفس عمیق است. این تمرینات روزانه و در شرایط استرس می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

دهانتان را ببندید و نفسی عمیق از طریق بینی بکشید. سعی کنید نفس خود را به مدت چهار ثانیه وارد کنید، سپس آن را به مدت هشت ثانیه نگه دارید و در انتها به مدت هشت ثانیه نفس خود را خارج کنید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
اگر کنترل سرعت تنفس دشوار است، با سرعت بیشتری شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
مدت زمان هر نفس و بازدم را خودتان تعیین کنید، اما به خاطر داشته باشید که مدت زمان بازدم باید دو برابر مدت زمان نفس باشد. بین هر تنفس، لحظه‌ای توقف کنید.

مراقبه و یافتن حس خوب درونی

مراقبه یا تمرین مدیتیشن، یک فرآیند است که برای آرام کردن و تمیز کردن ذهن با تمرکز بر یک مفهوم، مکان، کلمه، رنگ یا شیء خاص استفاده می‌شود. برای انجام این فرآیند، بهترین کار این است که در یک مکان راحت نشسته یا دراز کشیده و به یک موضوع مشخص فکر کنید یا دعا کنید. این فرآیند ممکن است مدت زمان زیادی را در بر گیرد، اما از لحاظ زمانی این یک فعالیت روزمره محسوب می‌شود.

هنگام انجام مراقبه، می‌توانید نشسته یا دراز کشیده باشید، اما برای تمرکز بهتر، بهتر است چشمان خود را ببندید.

اگر افکاری ناخواسته وارد ذهن شما شد، سعی کنید آنها را نادیده بگیرید و به تمرکز بر روی موضوع خاصی که انتخاب کرده‌اید، ادامه دهید.

استفاده از تصویرسازی می‌تواند به پاک کردن ذهن کمک کند. یک مکان واقعی یا خیالی را تصور کنید که در آن احساس آرامش می‌کنید و به جزئیات ظاهری آن و حسی که در آنجا تجربه می‌کنید، فکر کنید.

می‌توانید مدت زمان مراقبه را به دلخواه خود تنظیم کنید، اما توصیه می‌شود حداقل ده دقیقه از وقت خود را برای استراحت و مراقبه اختصاص دهید. این به کاهش سطح استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا عبارات مثبت در آهنگ‌ها (مانند: “حس می‌کنم چیز خوبی در راه است” یا “حس می‌کنم رخدادی شگفت‌انگیز در حال رخ دادن است”) می‌تواند به تمرکز بهتر شما کمک کند. هر فعالیتی که فکر می‌کنید به ایجاد آرامش در ذهنتان کمک می‌کند، انجام دهید.

مراقبه علاوه بر آرامش ذهن، بهره‌هایی نیز برای سلامتی دارد؛ از جمله کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون.

شکل دادن به محیط ذهنی خود

این یک فرآیند است که برای آرام کردن ذهن و ایجاد یک حالت ذهنی آرامش‌بخش استفاده می‌شود. برای انجام این کار، به یک صحنه یا مکان آرامش‌بخش فکر کنید و آن را در ذهن خود تجسم کنید. می‌توانید به این مکان به مدت دلخواهی فکر کنید، اما تمام تمرکز و انرژی خود را برای ایجاد این محیط ذهنی در ذهنتان متمرکز کنید.

تمرین آرامش عضلانی

در این روش، شما با فشردن و سپس رها کردن تمامی عضلات بدنتان، به آرامش روحی و روانی دست می‌یابید. این تمرین به ذهن کمک می‌کند تا به همراه بدن به آرامش برسد.

ابتدا با فشردن عضلات صورت مانند چین و پیچ کردن یا جمع کردن ابروها، فشار به پیشانی و حرکت دادن فک، شروع کنید. سپس به ترتیب به سایر عضلات بدن خود بروید و به آرامی آنها را فشار داده و سپس رها کنید.

برای بهترین نتیجه، هر عضله را حدود پنج تا ده ثانیه منقبض کنید و سپس آن را شل کنید.

تمرینات یوگا

استفاده از تکنیک‌های یوگا می‌تواند به آرامش و شل شدن عضلات کمک کند، زیرا این ورزش تمرکز بر کشش و انعطاف بدن دارد و فشاری به بدن وارد نمی‌کند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن خود را از افکار نگران‌کننده دور کنید و به آرامش برسید.

روش خوبی برای شروع، ثبت نام در یک کلاس یوگا است. حضور در این کلاس‌ها، علاوه بر اینکه شما با سایر افراد دیگر نیز در ارتباط خواهید بود، به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری را تجربه کنید. شما می‌توانید در اطراف منزل خود به دنبال کلاس‌های یوگا بگردید.

هاتا یوگا، یکی از گونه‌های پایه یوگا است که به آرامش ذهن کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید برخی از حرکات آن را نیز در خانه انجام دهید.

اگر مشکلات جسمی دارید، مانند مشکل در دیسک کمر یا اختلالات استخوانی، یا در معرض خطر لختگی خون هستید، بهتر است از انجام تمرینات یوگا خودداری کنید.

تأمین کافی آب برای آروم کردن ذهن

برای بهبود آرامش ذهن، حفظ سلامتی بدن و دوری از سموم، مصرف آب به میزان کافی بسیار حائز اهمیت است و به ذهن کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشد. برای انجام بهتر فعالیت‌های آرامش‌بخش، به مقدار زیادی آب بنوشید.

تأثیر غذا بر آرامش ذهن

غذاهای خاص می‌توانند به بدن کمک کنند تا هورمون‌هایی که با اضطراب مرتبط هستند را کاهش دهند و هورمون‌هایی که با حالت آرامش و شادی در ارتباطند را افزایش دهند.

۱. مصرف غذاهایی با سطح بالای سلنیوم می‌تواند در کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ شیتاکه و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.
۲. از غذاهایی با مقدار زیادی منیزیم استفاده کنید؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
۳. مصرف غذاهایی که دارای سطح بالای تریپتوفان هستند مفید است؛ زیرا این ماده منجر به تولید سروتونین می‌شود که به افزایش شادی کمک می‌کند. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.

منظم ورزش کنید

ورزش منظم تأثیر زیادی بر آزاد شدن اندورفین، ماده‌ای که حس شادی را در بدن ایجاد می‌کند، دارد. سعی کنید روزانه به مقداری ورزش کنید و پس از روزهای پر استرس، ذهن خود را آرام کنید.

۱. در مکان‌های آرام و ساکت ورزش کنید یا در جایی که تنها باشید؛ اگر به باشگاه ورزش می‌روید، مکانی را انتخاب کنید که کم ترافیک باشد و حواس‌تان به اطرافتان پرت نشود.
۲. در فعالیت‌های تکراری و بدون نیاز به فکر شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.

شرکت در فعالیت‌هایی که دوست دارید

اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه‌مندید، به راحتی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید! انجام کارهایی که علاقه‌مند به آن‌ها هستید، به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را از اضطراب پاک کنید و ترشح اندورفین را افزایش دهید که باعث شادی می‌شود.

استفاده از نوشیدنی‌های گرم

نوشیدن نوشیدنی‌های گرم می‌تواند به تخلیص تنش از بدن و کاهش اضطراب کمک کند. می‌توانید از نوشیدنی‌های گرمی که بدون کافئین و الکل هستند استفاده کنید؛ زیرا این مواد می‌توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند.

۱. چای سبز حاوی موادی است که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. برای بهره‌برداری از فواید آرامش بخش این چای، می‌توانید آن را به صورت داغ یا سرد مصرف کنید.
۲. مایع گرم را بنوشید. می‌توانید این نوشیدنی را قبل از خواب نیز مصرف کنید و این کار به آرامش ذهن آشفته‌تان کمک می‌کند؛ زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به افزایش سروتونین در مغز کمک می‌کند. مایع گرم با اضافه کردن عسل بسیار مفید است برای آرامش ذهن.

اگر برای آرامش ذهن قهوه می‌نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که حاوی کافئین نیست مصرف کنید تا از بیش فعالی جلوگیری شود.
از مصرف نوشیدنی‌هایی که دارای مقدار بیش از حدی شکر هستند، خودداری کنید؛ زیرا ممکن است مغز را تحریک کنند و آرامش ذهن را دشوارتر کنند.

به فعالیت‌های خلاق بدون نیاز به تفکر مشغول شوید

انجام کارهایی که نیازی به تفکر ندارند، می‌تواند به آرامی ذهن کمک کند.

مثلاً، می‌توانید تلاش کنید تا نقاشی‌های انتزاعی کشیده و به این ترتیب فعالیت نقاشی را انجام دهید و از ذهنتان برای فکر کردن به چیزهایی که اضطرابتان را افزایش می‌دهند، دور بمانید.

همچنین انجام کارهایی که حرکات تکراری را دارند، می‌تواند به آرامش ذهن منجر شود؛ مثلاً، جمع آوری برگ‌های درختان، تمیز کردن زمین یا تا کردن لباس‌های شسته شده.

شما همچنین می‌توانید تجربه قلاب بافی یا بافتن یک دستبند را امتحان کنید.

اما بهتر است از انجام کارهایی که حرکات زیادی دارند یا ذهن را درگیر می‌کنند، خودداری کنید؛ زیرا این فعالیت‌ها به جای کاهش اضطراب، آن را افزایش می‌دهند.

گوش کردن به موسیقی آرام و آرامش‌بخش

اگر چه شما علاقه‌مند به سبک‌های موسیقی مانند رپ و راک هستید، اما بهتر است به ملودی‌های آرام و آرامش‌بخش گوش فرا دهید تا ذهنتان نیز آرام شود.

پس از آن، از گوش دادن به موسیقی‌هایی که صدای ساز یا خواننده آن‌ها بسیار بلند است، پرهیز کنید؛ زیرا این نوع موسیقی‌ها، آرامش ذهن را دشوارتر می‌کنند. به جای آن، می‌توانید به صدای طبیعت مانند صدای دریا یا جنگل گوش دهید، یا از نویز سفید استفاده کنید که برای آرامش افراد ایجاد شده است.

همچنین، موسیقی سنتی همیشه یک گزینه است. اما برای آرامش ذهن، بهتر است به نوازندگی‌های تکی یا گروه‌های کوچکتر در موسیقی کلاسیک گوش دهید، مانند موسیقی‌های دوران کلاسیک یا باروک.

حیوان خانگی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که وقت خود را با حیوانات می‌گذرانند، فشار خون پایین‌تری دارند و همچنین کمتر اضطراب دارند نسبت به افرادی که به ندرت با حیوانات در ارتباط هستند.

اگر شما خود حیوان خانگی ندارید، می‌توانید با سگ دوستتان برای پیاده‌روی بیرون همراه شوید. حتی ارتباط کوتاه روزانه با حیوانات، تأثیر شگفت‌انگیزی در طولانی مدت دارد.

همچنین به تأثیر حیوانات در درمان روانی توجه کنید. این روش یک نوع درمان است که با استفاده از حیوانات، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. اغلب در این روش از اسب‌ها استفاده می‌شود، اما سگ و گربه نیز انتخاب‌های محبوبی هستند.

آرامش ذهن با آروماتراپی

روشی که از رایحه‌های آرامش‌بخش بهره می‌برد، آروماتراپی نامیده می‌شود. برخی از رایحه‌های معروف شامل اسطوخودوس، نعنا و اوکالیپتوس هستند.

می‌توانید اسانس‌های آروماتراپی را مستقیماً روی پوست خود استفاده کنید. کمی روی شقیقه‌ها، داخل مچ و آرنج بمالید. این نواحی به عنوان یکی از گرم‌ترین مناطق بدن، به سرعت پخش رایحه کمک می‌کنند.

همچنین می‌توانید از رایحه‌های آروماتراپی و خوشبوکننده‌های منزل استفاده کنید تا اتاق خود را به یک مکان آرامش‌بخش تبدیل کنید. می‌توانید آن‌ها را در محفظه بخور یا روی شمع قرار دهید و از آن لذت ببرید.

نشستن در حمام یا استخر گرم

یک روش برای آرامش و آرامش خاطر این است که در حمام یا استخری با آب گرم فرو بروید. آب گرم به ترشح اندورفین کمک می‌کند که این ماده، اضطراب را کاهش می‌دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در حمام یا استخر با آب گرم بنشینید. همچنین می‌توانید از محصولات آرامش‌بخش مانند عصاره‌های حمام یا اسانس‌های آبی استفاده کنید تا تجربه را بهبود بخشید. با فرو رفتن در آب گرم، همه استرس و نگرانی‌ها را به کنار بگذارید و لحظات آرامش‌بخشی را تجربه کنید.

فاصله‌گذاری از شبکه‌های اجتماعی

یکی از روش‌های مهم در کاهش اضطراب، دوری از شبکه‌های اجتماعی است، بهتر است که تلفن همراه یا حساب کاربری فیسبوک نداشته باشید. برای کاهش استرس، بهتر است زمانی را بدون آن‌ها سپری کنید.

– تلفن همراه خود را خاموش کنید و در ماشینتان بگذارید، تا اغلب به آن نگاه نکنید و وسوسه نشوید که چک کنید.
– لپتاپ و کامپیوتر خود را خاموش کنید تا وسوسه نشوید که حساب‌های شبکه‌های اجتماعی خود را چک کنید.
– اگر شبکه‌های اجتماعی از مهمترین عوامل اضطراب در زندگیتان هستند، بهتر است برای یک مدت آن‌ها را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید. به مدت چند هفته یا چند ماه، تا زمانی که دیگر برایتان مشکل ایجاد نمی‌کنند، حساب‌های شبکه‌های اجتماعی خود را غیرفعال کنید.

از تماشای تلویزیون خودداری کنید

یکی از روش‌های موثر برای آرامش ذهن، دوری از تماشای تلویزیون است. تلویزیون پر از رنگ‌های شاد، تصاویر پرروشن و صداهای مداوم است که ممکن است سطح اضطراب را افزایش دهد. بهتر است کمی از تماشای تلویزیون دست کشیده و به جای آن فعالیت‌های آرامی را انجام دهید. مثلاً می‌توانید کتاب بخوانید، موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا به تمرینات ریلکسیشن و مدیتیشن بپردازید. با اجتناب از تماشای تلویزیون، می‌توانید ذهن خود را آرام و آرامش بخش کنید.

تنهایی را تجربه کنید

در جوامع پر از افراد، اغلب بیشترین سطح اضطراب را تجربه می‌کنیم، بنابراین بهتر است زمانی را برای تنهایی در نظر بگیریم و از آن بهره‌برداری کنیم. می‌توانید از محل کارتان مرخصی بگیرید و کمی استراحت کنید. همچنین در آخر هفته، می‌توانید سفری به مناطق دور از شهر، به طبیعت یا جایی که می‌توانید با خودتان در آرامش فکر کنید، برنامه‌ریزی کنید. اگر برنامه‌های بسیار پرکاری دارید، قرارهایی که با دوستانتان دارید را لغو کنید و زمانی را بدون حضور خانواده تان بگذرانید. این مهم است که چقدر آنها را دوست داشته باشید، اما هر فردی برای حفظ سلامت ذهنی، نیازمند گذراندن زمانی در تنهایی است.

از عوامل تنش‌زا دوری کنید

اگر می‌دانید که موقعیت‌هایی مانند آزمون یا قرار ملاقات باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شوند، سعی کنید به آنها فکر نکنید تا اضطراب شما بیشتر نشود.

اگر این عوامل تنش‌زا به کار یا تحصیلات مربوط می‌شوند، زمان‌های مشخصی را برای انجام آنها تعیین کنید. به خود قول دهید که فقط تا ساعت هشت شب به انجام وظایف خود بپردازید و پس از آن، زمانی را برای آرام کردن ذهن و رهایی از اضطراب اختصاص دهید.
اگر فرد یا فعالیت خاصی باعث اضطراب شما می‌شود، از آنها دوری بگیرید و زمانی را برای تفکر درباره اینکه چرا آن موضوع به‌خصوص شما را آزار می‌دهد، در نظر بگیرید و راه‌حلی برای آن پیدا کنید.

سخن آخر: تسلط بر تلاطمات ذهنی و آرام سازی ذهن ما همیشه مانند یک اقیانوس پر از افکار است که در طول روز وارد آن می‌شوند و آن را آشفته می‌کنند. این وضعیت برای اکثر افراد طبیعی به نظر می‌رسد. اما زمانی که یاد می‌گیرید چگونه ذهنتان را آرام کنید، وضعیت تغییر می‌کند. ذهنی آرام و تحت کنترل مانند یک گنج بزرگ است که در مواقع مختلف بسیار مفید است.