نظارت بر اشتهابه وسیله تغذیه

**کنترل اشتها با روش‌های تغذیه‌ای:**

۱. **مصرف آب قبل از غذا:** قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید. این کار به افزایش حجم معده و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند.

۲. **مصرف مواد غذایی پر فیبر:** مواد غذاییی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل دارای فیبر هستند که اشباع را افزایش می‌دهند و اشتها را کاهش می‌دهند.

۳. **مصرف پروتئین:** مصرف منابع خوبی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و ماهیچه‌سازهای پسته‌ای می‌تواند اشتها را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد.

۴. **غذاهای پر انرژی در وعده صبحانه:** به جای مصرف غذاهای پر انرژی در شب، سعی کنید آنها را در وعده صبحانه خود قرار دهید تا انرژی لازم برای روز داشته باشید و اشتها را کاهش دهید.

**کنترل اشتها با تغییرات در سبک زندگی:**

۱. **ورزش و فعالیت بدنی:** ورزش منظم می‌تواند اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. ورزش باعث افزایش تولید هورمون‌هایی می‌شود که اشتها را کاهش می‌دهند.

۲. **خواب کافی:** کمبود خواب می‌تواند به افزایش اشتها و ترشح هورمون‌هایی که اشتها را افزایش می‌دهند، منجر شود. توصیه می‌شود که حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.

۳. **کاهش استرس:** استرس می‌تواند به افزایش اشتها منجر شود. تمرین‌های آرامشی مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس و کنترل اشتها کمک کنند.

۴. **سبک زندگی سالم:** مصرف مواد مخدر، الکل و دخانیات می‌تواند به افزایش اشتها و کاهش اراده کنترلی منجر شود. تلاش کنید از این موارد کمتر استفاده کنید یا به طور کامل از آن‌ها خودداری کنید.

**نکته مهم:** هر چهارچوب کاهش وزن باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد تا بهداشت شما تضمین شود و هر گونه تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی با سلامتی شما سازگار باشد.

**کنترل اشتها با روش‌های تغذیه‌ای:**

۱. **استفاده از مواد غذایی با پروتئین و چربی‌های سالم:** مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند اشتها را کاهش دهد. این مواد غذایی به حفظ سیری طولانی مدت کمک می‌کنند. منابعی از پروتئین و چربی‌های سالم شامل سویا، گوشت کم چرب قرمز، تخم‌مرغ، ماست یونانی، عدس، نخود و لوبیا هستند. همچنین می‌توانید از منابع طبیعی چربی‌های سالم مانند مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.

۲. **نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی:** نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از هر وعده غذایی می‌تواند معده را پر کرده و کمک به کاهش میزان مصرف غذا کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن حداقل ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند.

۳. **استفاده از پیش‌غذا:** مصرف یک پیش‌غذا مانند سالاد یا میوه قبل از وعده اصلی می‌تواند به کاهش اشتها و کنترل آن کمک کند. این کار معمولاً باعث پر شدن معده و ایجاد احساس سیری می‌شود. ولی توجه داشته باشید که از سس‌های پر چرب و مضر به هیچ وجه استفاده نکنید.

**نکته مهم:** تغذیه مناسب و تنظیم شده برای شما بسیار مهم است تا از تضمین سلامتی خود اطمینان حاصل کنید. همچنین مهم است که تغذیه‌ای مناسب را با فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم ترکیب کنید تا به کاهش وزن موثرتری دست پیدا کنید.

**کنترل اشتها و مهار هوس‌های خوراکی:**

۱. **حواس خودتان را از خوراکی‌ها پرت کنید:** وقتی به طور ناگهانی هوس یا تشنگی به خوردن چیزهای خاصی می‌کنید، بهتر است بدانید که این احساس فقط نشانه‌ای از زمانی بیکاری یا عدم تمرکز است و اصلاً از گرسنگی نیامده است. طبق گفته استادان دانشکده پزشکی بیلر، هوس یا اشتهای کاذب تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. اگر می‌توانید خودتان را در این مدت کنترل کنید و از غذاهای با کالری زیاد دوری بیافکنید، به سلامتی خودتان کمک کرده‌اید. برای مقابله با هوس‌های خوراکی می‌توانید به ورزش پرداخته، موسیقی آرام گوش کنید یا به هر نحوی خودتان را مشغول کنید.

۲. **غذاهای وسوسه‌انگیز را بدمزه کنید:** بجای اینکه به این غذاها دست نزنید، می‌توانید مقدار کمی از آن‌ها را بدمزه کنید. به این ترتیب، احتمالاً میل به خوردن آن‌ها را کمتر خواهید داشت. مثلاً می‌توانید چیپس یا پفک را خیس کنید و بعد چند تکه از آن‌ها بخورید. یا حتی ممکن است مقدار زیادی نمک به بستنی اضافه کنید تا از خوردن آن‌صرفه جویی کنید.

۳. **استفاده از شکلات تلخ:** تحقیقات نشان داده است که شکلات تلخ می‌تواند به کنترل اشتها و مهار هوس به خوردن کمک کند، به ویژه در مقایسه با شکلات شیری. شکلات تلخ باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و همچنین به علت خواص آرامش‌بخشی که دارد، از افزایش استرس و پرخوری عصبی جلوگیری می‌کند.

**مصرف مغزها به کنترل اشتها کمک می‌کند:**
تحقیقات نشان داده است که مصرف مغزها می‌تواند به کنترل اشتها و تغییر ذائقه به سمت خوراکی‌های سالم کمک کند. به عنوان مثال، می‌توانید دو لیوان آب همراه با ۱۲ عدد بادام، ۶ عدد گردو یا ۲۰ عدد بادام زمینی مصرف کنید. این اقدام می‌تواند اشتهای شما را کاهش داده و به سمت انتخاب خوراکی‌های سالم‌تر هدایت کند.

**استفاده از غذاهای پر حجم و کم کالری:**
وقتی تنها میزان غذای خود را کاهش می‌دهید، گرسنگی به سرعت به شما باز می‌گردد. این موضوع می‌تواند باعث ضعف و عدم موفقیت در رژیم غذایی شود. برای جلوگیری از این مشکل، رژیم غذایی شما باید انرژی‌دهنده و مغذی باشد اما میزان کالری آن کمتر باشد. از غذاهای پر حجم اما کم کالری مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لوبیا استفاده کنید. این غذاها می‌توانند معده شما را پر کنند و به شما امکان بسوزاندن کالری بیشتری را بدهند.

**دوری از خوراکی‌های هوس‌برانگیز:**
یکی از راهکارهای کنترل اشتها، دوری از خوراکی‌هایی است که به آن‌ها علاقه دارید. می‌توانید هنگام خارج شدن از خانه یک ساندویچ سالم را همراه خود داشته باشید تا در مواقع اضطراری از آن استفاده کنید. اگر پرهیز از خوراکی‌های هوس‌برانگیز برایتان دشوار به نظر می‌آید، با برنامه‌ریزی موثر، می‌توانید کالری‌های دریافتی خود را در روز کاهش دهید تا بتوانید به خیال راحت از خوراکی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید.

**افزودن غذاهای پرفیبر:**
افزودن غذاهای پرفیبر به برنامه غذایی‌تان می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. فیبر یکی از موادی است که به سرعت هضم نمی‌شود و در معده برای مدت زمان طولانی‌تری باقی می‌ماند، که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. مصرف فیبر می‌تواند واقعاً کنترل کننده اشتها باشد. برخی از منابع غذایی پرفیبر شامل بادام، دانه‌چیا، لوبیا و حبوبات، سبزیجات، آووکادو و سیب هستند.

**استفاده از زنجبیل:**
اضافه کردن مقدار کمی زنجبیل به غذا یا چای‌تان می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. زنجبیل تأثیر محرکی بر روی سیستم گوارش دارد که باعث می‌شود شما برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید. برای این کار، می‌توانید مقدار کمی پودر زنجبیل را به غذاهای خود اضافه کنید یا آن را به صورت دم‌کرده مصرف کنید.

**آگاهی از غذا:**
آگاهی از غذا و تمرکز بر آن کمک می‌کند تا بهترین تصمیم‌های تغذیه‌ای را انتخاب کنید. وقتی غذا را با آگاهی می‌خورید، می‌توانید احساس سیری را به موقع تشخیص دهید و از پرخوری جلوگیری کنید.

**فضای روشن:**
غذا خوردن در فضایی روشن و پر نور باعث می‌شود که بهتر ببینید و طعم و حجم غذا را بهتر تشخیص دهید. این کار به کنترل اشتها کمک می‌کند و از خوردن بی‌اندازه جلوگیری می‌کند.

**استفاده از شمع:**
عطرها و بوها می‌توانند تأثیر بزرگی بر روی اشتها داشته باشند. استفاده از شمع‌ها با عطرهای خاص می‌تواند تجربه غذا خوردن را بهتر کند. برای مثال، شمع‌هایی با عطر موز، نعناع یا سیب سبز می‌توانند به شما کمک کنند که به آرامی و با آگاهی از غذا خوردن و سیری به موقع‌تر برسید.