پروتئین های گیاهی هم چاق میکنن؟

در صورت مصرف بیش از حد، هر نوع ماده غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما پروتئین‌های گیاهی به طور کل کمترین احتمال افزایش وزن را در مقایسه با سایر گروه‌های غذایی دارند. این امر به دلیل این است که پروتئین‌های گیاهی اغلب حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی هستند.

همچنین، پروتئین‌های گیاهی غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم دیگری هستند که به بهبود سلامتی کلی بدن کمک کرده و شامل گروه‌های غذایی مهمچون حبوبات، دانه‌ها، برگ‌های سبز، میوه‌ها و سبزیجات هستند. مصرف پروتئین‌های گیاهی به دلیل پایین بودن چربی و کالری و بالا بودن مواد مغذی، می‌تواند به کنترل وزن و حفظ سلامتی کمک کند.

هرچند که پروتئین‌های گیاهی برای کاهش وزن بسیار موثر هستند، اما اگر با میزان کالری مصرفی بیش از حدی همراه باشند، ممکن است باعث افزایش وزن شوند. بهترین راه برای کنترل وزن، مصرف متعادل و منظم مواد غذایی، شامل پروتئین‌های گیاهی، سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و حبوبات می‌باشد و از مصرف غذاهای پرکالری و غنی از چربی اشتراکی کمتری در جایگزینی آن‌ها با مواد غذایی بدون چربی و کم کالری می‌تواند مفید باشد.

چه نوع پروتئین‌های گیاهی برای کنترل وزن مناسب هستند؟

پروتئین‌های گیاهی مختلفی وجود دارند که برای کنترل وزن مناسب هستند. برخی از مهمترین پروتئین‌های گیاهی عبارتند از:

حبوبات: انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و نوع دیگری از حبوبات، بسیاری از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، آهن، روی، مس، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه ب را در خود جای داده‌اند و می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.
دانه‌های کامل: مانند گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ و سایر دانهای کامل دیگر، حاوی پروتئین بالا، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که غذایی مغذی و کم کالری را به بدن شما می‌رسانند.
ماکارونی‌های گندم کامل: ماکارونی‌های گندم کامل حاوی پروتئین، فیبر و کم کالری هستند و می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.
بادام‌ها و بذرهای روغنی: بادام‌ها و بذرهای روغنی مانند بادام، بادام زمینی، کاجو، آفتابگردان، کنجد و کدو حاوی پروتئین بالا، فیبر و چربی‌های سالم هستند که به کنترل وزن کمک کنند.
سبزیجات: سبزیجات مانند اسفناج، کلم، بروکلی، کلم بروکلی، کاهو و سبزیجات دیگر حاوی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم دیگری هستند که به کنترل وزن کمک می‌کنند.
میوه‌ها: میوه‌های تازه مانند سیب، هلو، خرمالو، خیار، گوجه فرنگی و سایر میوه‌ها نیز می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند. آن‌ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی هستند و به جای خوردن میوه‌های پر شکر مانند انواع شیرینی، بهتر است از میوه‌های تازه استفاده کنید.

دراه‌های دیگری نیز برای استفاده از پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی و کنترل وزن وجود دارد. مثلاً، می‌توانید از پودر پروتئین گیاهی در تهیه شیک و پروتئین بار استفاده کنید یا غذاهای گیاهی سالمی مانند تن ماهی گیاهی، سویا، توفو، سبزیجات و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما بهتر است قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، به متخصص تغذیه و پزشک معالج خود مراجعه کنید تا در مورد نیازهای شخصی خودتان و شرایط سلامتی خودتان مشورتگرفته و رژیم غذایی مناسبی برای خودتان تعیین کنید.

چه میزان از پروتئین‌های گیاهی باید در رژیم غذایی من استفاده کنم؟

میزان مصرف پروتئین‌های گیاهی برای هر فرد بستگی به میزان فعالیت بدنی، وزن، قد، جنسیت و سطح سلامتی شخص دارد. به طور کلی، میزان مصرف پروتئین برای بزرگسالان به اندازه ۰.۸ تا ۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. بنابراین، برای یک شخص با وزن ۶۰ کیلوگرم، میزان مصرف روزانه پروتئین حدود ۴۸ تا ۶۰ گرم است.

اگر می‌خواهید پروتئین‌های گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است که از موارد مختلفی مانند حبوبات، دانه‌های کامل، ماکارونی‌های گندم کامل، بادام‌ها و بذرهای روغنی، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. برای مثال، ۱ پیمانه لوبیا سیاه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین، ۱ پیمانه کینوا حاوی ۹ گرم پروتئین، ۱ پیمانه بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱ پیمانه سبزیجات خام حاوی ۲ گرم پروتئین است.

بهتر است این مقدار پروتئین را در طول روز به صورت متعادل و یکنواخت تقسیم کنید و در هر وعده غذایی، حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین گیاهی دریافت کنید. همچنین، باید به این نکته توجه داشت که مصرف پروتئین بیش از حد نیز می‌تواند مشکلاتی مانند اختلالات کلیه و هضم را به دنبال داشته باشد، بنابراین بهتر است از مصرف زیاد پروتئین گیاهی نیز پرهیز کرده و در میزان مناسب و متعادل مصرف کنید. همچنین، برای تعیین میزان مصرف پروتئین مناسب برای خودتان، بهتر است با متخصص تغذیه و پزشک معالج خود مشورت کنید.