۱۱ راهکار عملی برای مدیریت اضطراب و استرس

اضطراب یک واژه‌ای است که برای توصیف حالت ناخوشایندی، نگرانی و تنش استفاده می‌شود. این حالت شامل هم عواطف و هم احساسات جسمی است که ممکن است در هنگام نگرانی یا استرس تجربه شود.

گاهی اوقات احساس اضطراب به طور طبیعی رخ می‌دهد. ممکن است هنگام فکر کردن به موقعیت‌های استرس زا یا تصمیمات مهم، احساس تنش، عصبی شدن و حتی ترس کنید. برخی از این موقعیت‌های رایج شامل:

– رفتن به بیمارستان
– انتظار برای ترفیع در کار
– تغییر مکان زندگی و جابجایی اجناس
– انتظار برای بچه دار شدن
– تصمیم‌گیری درباره ازدواج یا طلاق

در این مواقع، طبیعی است که درباره عملکرد خود یا نتایج کار نگران باشید. ممکن است به مدت کوتاهی مشکلاتی مانند اختلال در خواب، اشتها و کاهش تمرکز داشته باشید. اما معمولاً پس از گذشت یک مدت زمان کوتاه یا اتمام موقعیت استرس زا، احساس اضطراب متوقف می‌شود. اما اگر احساس اضطراب بسیار قوی باشد یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، ممکن است غیرقابل تحمل باشد.

مواجهه با احساسی که اضطراب در شما ایجاد می‌کند، می‌تواند قدم اولیه برای کنترل آن باشد. اگر تجربه اضطراب یا حملات پانیک داشته‌اید، راهکارهای متعددی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا با آن مقابله کنید.

Shot of a woman writing in a book at a table

صحبت کردن با یک فرد معتمد می‌تواند کمک کننده باشد. اشتراک‌گذاری مسائلی که اضطراب شما را ایجاد می‌کند با یک فردی که به آن اعتماد دارید، می‌تواند موثر باشد. ممکن است او هم با مشکل مشابهی روبرو بوده و توانایی داشته باشد که با شما در مورد آن صحبت کند. حتی تنها شنیدن صحبت‌های شما توسط یک فرد معتمد و نشان دادن اینکه او به شما اهمیت می‌دهد، می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.

امتحان کردن یک تمرین تنفسی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. با آرامش از طریق بینی نفس بکشید و نفس را از طریق دهان خارج کنید، سرعت تنفس خود را آرام و منظم نگه دارید. عضلات خود را به آرامی تنگ کنید و سپس آنها را رها کنید، از انگشتان پای خود شروع کنید و به سر خود ادامه دهید. بعد از آن، چند لحظه بی‌حرکت باشید و به احساسات بدن خود تمرکز کنید.

سعی کنید توجه خود را به چیزهای دیگری جلب کنید که از موضوعات استرس‌زا مختلف باشند. ممکن است به یک گل، یک عکس، یا هر چیز دیگری که برایتان آرام‌بخش است، نگاه کنید و به جزئیات آن دقت کنید، مثل رنگ‌ها، رایحه‌ها یا صداها.

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان هم می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

سعی کنید به خودتان اطمینان دهید که علائمی که تجربه می‌کنید ناشی از اضطراب هستند و واقعاً خطرناک نیستند و به زودی خواهند گذشت. اینکار می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر از حملات آینده نگران باشید.

انجام ورزش‌های بدنی نیز یک راه عالی برای کاهش اضطراب است. پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا به خودتان فرصتی برای فکر کردن به چیزهای مختلف بدهید، بدون اینکه فکرهای استرس‌زا به شما غلبه کنند. اگر نمی‌توانید در فضای باز ورزش کنید، می‌توانید در منزل تمرینات بدنی انجام دهید.

تهیه یک دفتر یادداشت برای نوشتن درباره اتفاقاتی که موجب اضطراب یا حملات پانیک در شما می‌شوند، می‌تواند به شما در تشخیص الگوها و مقابله با آنها در آینده کمک کند. همچنین، می‌توانید زمان‌هایی که توانستید اضطراب خود را موفقانه مدیریت کنید را یادداشت کنید، که این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید.

راهکارهای مختلفی برای مدیریت اضطراب و استرس وجود دارد. این شامل این موارد می‌شود:

رعایت یک رژیم غذایی سالم: کم کردن مصرف مواد محرک مانند قهوه، سیگار و الکل می‌تواند به شما کمک کند تا استراحت بیشتری داشته باشید. همچنین، برخی افراد متوجه می‌شوند که رژیم غذایی سالم به آن‌ها کمک می‌کند تا اضطراب را بهتر مدیریت کنند.

امتحان درمان‌های تکمیلی: این نوع درمان‌ها شامل یوگا، مدیتیشن، رایحه‌درمانی، ماساژ، رفلکسولوژی، درمان‌های گیاهی یا هیپنوتیزم درمانی می‌شود. استفاده از یک یا چند مورد از این روش‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب یا حملات پانیک را کاهش دهید.

شرکت در یک گروه پشتیبانی: به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران می‌تواند به شما کمک کند که احساس تنهایی کمتری داشته باشید. برخی از وبسایت‌های پشتیبانی می‌توانند به شما کمک کنند تا با دیگرانی که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید.

مشاوره با پزشک: اگر به حمایت حرفه‌ای نیاز دارید، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند سلامت شما را بررسی