با این حرکات ورزشی اصولی، قوای جسمی خود را تقویت کنید
تمرینات ورزشی اصولی برای تقویت قوای جسمانی آیا فکر می‌کنید برای داشتن بدنی قوی‌تر و سالم‌تر حتماً باید به باشگاه بروید؟ خبر خوب این است که شما می‌توانید قوای جسمی خود را به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ی ورزشی تقویت کنید. کافی است روزانه فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای خودتان
تمرینات ورزشی اصولی برای تقویت قوای جسمانی
آیا فکر می‌کنید برای داشتن بدنی قوی‌تر و سالم‌تر حتماً باید به باشگاه بروید؟ خبر خوب این است که شما می‌توانید قوای جسمی خود را به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ی ورزشی تقویت کنید. کافی است روزانه فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای خودتان وقت بگذارید.
یک نکته مهم قبل از شروع
یادتان باشد که قبل از شروع این تمرینات، حتماً بدن خود را گرم کنید (مثلاً با چند دقیقه درجا زدن) و پس از پایان تمرین نیز با حرکات کششی، بدن خود را سرد کنید.
حرکات ورزشی ساده برای تقویت قوای جسمی
در ادامه، ۶ حرکت ساده که می‌توانید برای بالا بردن میزان قدرت جسمانی خود از آن‌ها استفاده کنید را بررسی می‌کنیم:
۱. اسکات (چمباتمه نشستن)
این حرکت برای تقویت عضلات پایین‌تنه (پاها و باسن) فوق‌العاده است.
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست‌ها را برای حفظ تعادل، صاف به سمت جلو نگه دارید (عمود بر بدن).
تصور کنید می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید؛ به آرامی باسن خود را به سمت عقب و پایین حرکت دهید.
نکته کلیدی: مراقب باشید زانوهایتان از نوک پنجه‌های پاهایتان جلوتر نرود.
تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان تقریباً موازی با زمین شوند.
چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۲. پروانه
یک حرکت عالی برای گرم کردن کل بدن و افزایش ضربان قلب.
صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
با یک پرش همزمان، پاهای خود را باز کنید و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالای سر خود ببرید.
بلافاصله با پرشی دیگر، به حالت اولیه (پاهای جفت و دست‌ها در کنار بدن) بازگردید.
۳. بالا بردن دست و پای مخالف (Bird-Dog)
این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) و بهبود تعادل عالی است.
در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید (کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن).
به آرامی، دست راست و پای چپ خود را (به صورت مخالف) صاف کرده و از بدن دور کنید تا در امتداد ستون فقرات قرار گیرند.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای دست چپ و پای راست نیز تکرار کنید.
تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر طرف بدن (مجموعاً ۲۰ حرکت در هر ست) انجام دهید.
۴. پوش‌آپ روی زانو
این حرکت نسخه‌ی ساده‌شده‌ی شنای سوئدی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوهاست.
به شکم روی زمین دراز بکشید.
کف دست‌های خود را کمی بازتر از عرض شانه، در کنار قفسه سینه روی زمین بگذارید.
نقطه‌ی اتکای شما باید کف دست‌ها و زانوهایتان باشد. بدن (از سر تا زانو) باید در یک خط صاف قرار بگیرد.
با فشار دست‌ها، بدن خود را از زمین بلند کنید تا آرنج‌ها صاف شوند.
به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و سینه و شکم خود را به زمین نزدیک کنید (اما به زمین برخورد نکند).
دوباره به حالت اولیه بازگردید.
تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۵. ضربه زدن به پهلو
این حرکت به تقویت عضلات کناری ران و باسن کمک می‌کند.
صاف بایستید و برای حفظ تعادل، با دست خود یک دیوار را بگیرید (یا از یک صندلی کمک بگیرید).
پایی که از دیوار دورتر است را از زمین بلند کنید.
زانو را کمی خم کرده و سپس با یک حرکت کنترل‌شده، پا را به سمت پهلو بالا بیاورید و ضربه بزنید (پا را به سمت کنار صاف کنید).
پا را به حالت اولیه برگردانید.
تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۴ تایی برای هر پا انجام دهید.
۶. پلانک (پل زدن با آرنج)
این یکی از بهترین حرکات برای تقویت کل عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر و پهلوها) است.
روی شکم دراز بکشید.
آرنج‌ها و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشند.
بدن خود را با اتکا به ساعدها و پنجه‌های پا از روی زمین بلند کنید.
نکته کلیدی: کمر شما باید کاملاً صاف باشد. شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید باسن‌تان سقوط کند یا بیش از حد بالا بیاید. (کل بدن از سر تا پاشنه باید در یک خط صاف باشد).
تا جایی که می‌توانید (مثلاً ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه) در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
برچسب ها :
ناموجود- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰