تمرینات حلقه برای تناسب اندام؛ آموزش کامل حرکات سرگرم‌کننده و مؤثر

آموزش جامع تمرینات با حلقه؛ راهی سرگرم‌کننده و مؤثر برای تناسب اندام

شاید فکر کنید حلقه‌های هولاهوپ فقط برای بازی کودکان هستند، اما این وسیله ساده می‌تواند یک ابزار چربی‌سوزی قدرتمند باشد. اگر به دنبال راهیสนุก و مؤثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات هستید، این مطلب را از دست ندهید.

 هولاهوپ چقدر کالری می‌سوزاند

انجام حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ، فعالیتی شبیه به ایروبیک یا کیک‌بوکسینگ است.

۳۰ دقیقه حلقه زدن در روز می‌تواند حدود ۱۶۰ کالری برای خانم‌ها و ۲۱۰ کالری برای آقایان بسوزاند.

اگر شدت تمرین خود را بالا ببرید، این میزان می‌تواند تا ۴۲۰ کالری نیز افزایش یابد.

این حلقه‌ها فقط برای چرخش دور کمر و شکم نیستند؛ شما می‌توانید از آن‌ها برای تمرین دادن بازوها و پاها نیز استفاده کنید.

نکته مهم در انتخاب سایز حلقه:

کودکان (تا ۸ سال): سایز کوچک

نوجوانان (۸ تا ۱۴ سال): سایز متوسط

بزرگسالان: سایز بزرگ

۱.  گرم کردن (حرکت پاندولی پا)

قبل از شروع، حتماً بدن خود را گرم کنید. این حرکت ساده عضلات همسترینگ، شکم، ران، کمر و باسن را به سرعت آماده می‌کند.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

برای حفظ تعادل، دستان خود را به دیوار بگیرید و پای راست را ثابت نگه دارید.

پای چپ خود را مانند پاندول ساعت، به نرمی به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۲.  حرکت اسکات (تقویت ران و باسن)

در این حرکت، از حلقه هولاهوپ برای حفظ تعادل و فرم صحیح استفاده می‌کنیم.

حلقه را با دو دست، به فاصله یک بازو در جلوی خود نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

باسن خود را به عقب هل دهید و زانوها را خم کنید (مانند نشستن روی صندلی).

تا جایی پایین بیایید که ران‌ها موازی زمین شوند. (مراقب باشید زانوها از نوک پنجه‌ها جلوتر نزنند).

به حالت اولیه بازگردید. (پیشنهاد: ۳ ست ۳۰ تایی)

۳.  حرکت چرخش ایستاده (تقویت پهلو و کمر)

این حرکت برای هدف قرار دادن عضلات مورب شکمی (پهلوها) عالی است.

پاها را به عرض شانه باز کنید و حلقه را با دو دست در مقابل سینه بگیرید.

پایین‌تنه (لگن و پاها) خود را کاملاً ثابت نگه دارید.

بالاتنه خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، ۵ ثانیه مکث کنید و به مرکز بازگردید.

همین کار را برای سمت راست تکرار کنید.

۴.  حرکت چرخش بازو (تقویت بازو و شانه)

هولاهوپ فقط برای کمر نیست!

دو دست خود را بالا برده و حلقه را موازی با زمین نگه دارید (مانند یک هاله بالای سر).

حلقه را بین کف دست و ساعد خود بچرخانید.

می‌توانید آرنج‌ها را کمی خم کنید تا سوزش بیشتری در عضلات بازو احساس کنید.

۵.  حرکت درخت (حرکت تعادلی)

در این حرکت یوگا، از هولاهوپ برای کمک به تمرکز و تعادل استفاده می‌کنیم.

حلقه را با دو دست در بالای سر خود نگه دارید.

پای راست خود را بالا بیاورید و کف پای راست را زیر زانوی چپ (روی ساق پا) قرار دهید.

کمر خود را صاف کرده و به جلو نگاه کنید تا تعادل حفظ شود.

به آرامی آرنج‌ها را خم کرده، حلقه را پایین بیاورید (تا جلوی سینه) و دوباره به بالای سر بازگردانید.

این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۶. حرکت کشش غلتان (حرکت رانندگی)

این حرکت کششی برای کمر و پشت پاها بسیار مفید است.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و حلقه را مانند فرمان ماشین در مقابل خود نگه دارید.

به سمت جلو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.

حلقه را روی زمین قرار دهید و آن را به سمت جلو بغلتانید تا جایی که در پشت پاهای خود کشش احساس کنید.

سپس حلقه را به سمت راست بغلتانید (بدن ثابت می‌ماند).

به مرکز برگردید و این بار به سمت چپ بغلتانید.

۷.  حرکت تعادلی با آویزان کردن حلقه

این حرکت به مرور زمان، عضلات ساق و بازوها را برای حفظ تعادل قوی‌تر می‌کند.

نزدیک دیوار بایستید تا در صورت نیاز از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.

دست‌ها را به دو طرف باز کنید.

یکی از پاها (مثلاً پای چپ) را بالا بیاورید و زانو را خم کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد.

حلقه هولاهوپ را روی پایی که بالا آورده‌اید (روی ساق یا ران) آویزان کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.

این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 سرد کردن بدن (ریلکسیشن)

بعد از اتمام تمرین، سرد کردن بدن ضروری است تا از دردهای شدید عضلانی جلوگیری کنید.

به پشت روی زمین دراز بکشید.

دستان خود را با کمی فاصله در کنار بدن قرار دهید (کف دست‌ها رو به بالا).

چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن کاملاً ریلکس شود و تنش‌ها از آن خارج شوند.