حرکات کششی ساده و کاربردی برای درد سیاتیک

بهترین تمرینات کششی برای کاهش درد سیاتیک

درد عصب سیاتیک فقط یک کمردرد ساده نیست؛ این درد گاهی آن‌قدر شدید است که حتی بلند شدن از روی مبل را هم به یک آرزو تبدیل می‌کند. عصب سیاتیک ضخیم‌ترین عصب بدن است که از باسن تا انتهای ران امتداد دارد. تنگی کانال نخاعی، فتق دیسک یا آسیب‌های ناگهانی، معمولاً متهمان اصلی این درد طاقت‌فرسا هستند. اما نگران نباشید! فیزیوتراپیست‌ها معتقدند ورزش و تمرینات کششی، یکی از بهترین راه‌ها برای آزاد کردن این عصب و بازگرداندن انعطاف به بدن است.

 کشش زانو تا قفسه سینه

این حرکت ساده، فشار را از روی مهره‌های کمر برمی‌دارد.

به پشت دراز بکشید و یک بالش نازک زیر سر بگذارید.

یک زانو را به آرامی به سمت سینه بیاورید و با دو دست نگه دارید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، نفس عمیق بکشید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید. این کار را ۳ بار انجام دهید.

 تمرین مار کبری (کشش ستون فقرات)

این حرکت برای بهبود وضعیت دیسک‌های کمر عالی است.

روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی یک حوله بگذارید.

دست‌ها را کنار بدن قرار داده و در حالی که نگاهتان به زمین است، سینه و پیشانی را کمی از زمین بلند کنید.

۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ بار تکرار کنید.

بالا انداختن شانه‌ها

شاید تعجب کنید، اما هماهنگی عضلات بالایی بدن هم به کاهش فشار کلی کمک می‌کند.

در حالت ایستاده یا نشسته، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید.

۲ ثانیه نگه دارید و ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 کشش همسترینگ ایستاده (برای پای راست و چپ)

کوتاهی عضلات پشت ران، درد سیاتیک را تشدید می‌کند.

یک پای خود را روی یک پله یا سطح مرتفع بگذارید.

در حالی که کمرتان کاملاً صاف است، کمی به جلو خم شوید تا کشش را پشت ران حس کنید.

برای هر پا ۳ بار و هر بار ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

 تمرین کبوتر نشسته

این حرکت به‌طور مستقیم عضلات عمقی باسن را هدف قرار می‌دهد.

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.

مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید و کمی به جلو خم شوید.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و سپس پا را عوض کنید.

 کشش زردپی ایستاده

پای خود را روی یک صندلی یا پله (هم‌سطح لگن) قرار دهید.

پا را صاف نگه داشته و خیلی آرام به سمت جلو متمایل شوید.

مراقب باشید فشار بیش از حد نباشد؛ شما باید کشش را حس کنید، نه درد!

 حرکت گربه و گاو (برای انعطاف ستون فقرات)

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

هنگام دم، سر را بالا برده و کمر را گود کنید (حالت گاو).

هنگام بازدم، کمر را کاملاً گرد کرده و چانه را به سینه نزدیک کنید (حالت گربه).

 زانو به سمت شانه مخالف

این حرکت باعث آزاد شدن عضلاتی می‌شود که به عصب سیاتیک فشار می‌آورند.

به پشت دراز بکشید و پای راست را خم کنید.

زانوی راست را به آرامی به سمت شانه چپ (شانه مخالف) بکشید.

۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار برای هر سمت تکرار کنید.

چند نکته حیاتی که باید بدانید:
درد، زنگ خطر است: اگر هنگام انجام هر کدام از این حرکات احساس درد شدید کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

بدن خود را تنظیم کنید: هر فردی فیزیک متفاوتی دارد؛ زاویه پا یا کمر را طوری تنظیم کنید که در آن احساس راحتی و کشش ملایم داشته باشید.

تداوم کلید موفقیت است: ورزش‌های سیاتیک زمانی نتیجه می‌دهند که به‌صورت منظم انجام شوند.

توصیه نهایی: اگر درد شما بیش از یک ماه طول کشیده یا بسیار شدید است، حتماً پیش از انجام خودسرانه تمرینات، به متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.