درمان افتادگی شانه بدون نیاز به مطب؛ راهکارهای خانگی موثر

تمرین‌ها و تکنیک‌های خانگی برای رفع افتادگی شانه

افتادگی شانه، که در آن شانه‌ها تقارن خود را از دست داده و به سمت جلو متمایل می‌شوند، یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن در ناحیه گردن و کمر است. خبر خوب این است که با انجام برخی تکنیک‌های خانگی و حرکات ورزشی هدفمند، می‌توان این مشکل را تا حد زیادی بهبود بخشید و دردهای ناشی از آن را کاهش داد.

ورزش‌درمانی یکی از بهترین روش‌ها برای اصلاح مشکلات بدنی است. اختصاص دادن تنها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز به تمرینات زیر می‌تواند به بازگشت فرم بدنی شما به حالت عادی و توانبخشی عضلات شانه کمک شایانی کند.

چگونه افتادگی شانه را تشخیص دهیم

به سادگی جلوی آینه بایستید. اگر شانه‌های شما قرینه نیستند یا در حالت عادی به سمت جلو تمایل دارند، به احتمال زیاد شما دچار افتادگی شانه هستید.

۶ حرکت ورزشی موثر برای درمان افتادگی شانه

در ادامه، ۶ تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات و بهبود این عارضه معرفی شده است:

۱. کشش گوش تا شانه
این حرکت به کشش عضلات کناری گردن و بالای شانه کمک می‌کند.

صاف بنشینید یا بایستید، به طوری که سر و گردن شما کاملاً در یک راستا باشند.

بدون حرکت دادن شانه‌ها، سر خود را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید تا در سمت چپ گردن احساس کشش کنید.

(اختیاری) می‌توانید با دست مخالف (دست چپ) شانه چپ را به آرامی ماساژ دهید تا از بالا آمدن آن جلوگیری شود.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. (حداقل ۲ بار در روز)

۲. بالا آوردن شانه (شراگ)
این حرکت ساده به تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (کول) کمک کرده و نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد.

صاف بایستید و دست‌های خود را در کنار بدن آزاد نگه دارید.

عضلات شانه را منقبض کنید و شانه‌هایتان را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بیاورید.

چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس عضلات را کاملاً رها کنید.

این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم تکرار کنید (یا در ۵ ست انجام دهید).

۳. حرکت عبادت معکوس
این حرکت باعث چرخش و باز شدن قفسه سینه و شانه‌ها شده و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف می‌کند.

صاف بایستید و دست‌های خود را به پشت کمر ببرید.

کف دست‌ها و انگشتان را از پشت به یکدیگر برسانید (مانند حالت دعا)؛ سعی کنید انگشتان به سمت پایین باشند.

کف دست‌ها را به یکدیگر فشار دهید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را چند بار در روز برای بهبود افتادگی شانه تکرار کنید.

۴. انقباض کتف
تقویت عضلات بین دو کتف (رومبوئیدها) برای عقب بردن شانه‌ها حیاتی است.

صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.

عضلات کتف خود را منقبض کنید، گویی می‌خواهید آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.

همزمان نفس عمیق بکشید و چند ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید.

این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۵. کشش دست‌ها به طرفین (با کش)
این تمرین عضلات پشت شانه را هدف قرار می‌دهد و به یک باند کشی ورزشی نیاز دارد.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

کش ورزشی را با هر دو دست، روبروی بدن خود بگیرید.

با منقبض کردن عضلات شانه و کتف، دست‌ها را به طرفین بکشید و کش را باز کنید.

به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۶. انقباض شانه با کش (قایقی)
این حرکت نیز عضلات پشت و کتف را به خوبی تقویت می‌کند.

کش ورزشی را در یک نقطه ثابت (مانند دستگیره در) محکم کنید.

با هر دو دست کش را بگیرید و به عقب بروید تا کشش ملایمی ایجاد شود.

کش را به سمت بدن خود بکشید، به طوری که آرنج‌ها از کنار بدن عبور کنند.

در حین کشیدن، عضلات شانه و کتف را به شدت منقبض کنید.

به آرامی دست‌ها را به حالت ابتدایی بازگردانید.

این تمرین را در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

انجام منظم این حرکات به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر نتیجه بگیرید، شانه‌های خود را به حالت نرمال بازگردانید و دردهای ناشی از آن را بهبود بخشید.

احتیاط: در روزهای ابتدایی، مخصوصاً در حرکاتی که با کش ورزشی انجام می‌شوند، به خودتان سخت نگیرید. فشار بیش از حد در شروع می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.