راهنمای تمرینات ورزشی برای تقویت زانو و پیشگیری از آسیب
بهترین ورزشها و تمرینات برای تقویت زانو آیا میدانستید حدود یکسوم مردم جهان در طول زندگی خود با زانودرد دستوپنجه نرم میکنند؟ آمارها نشان میدهد که این مشکل در زنان (به دلیل آناتومی لگن و تغییرات هورمونی) شایعتر از مردان است. اما خبر خوب این است که شما مجبور نیستید با این درد سازگار شوید.
بهترین ورزشها و تمرینات برای تقویت زانو
آیا میدانستید حدود یکسوم مردم جهان در طول زندگی خود با زانودرد دستوپنجه نرم میکنند؟ آمارها نشان میدهد که این مشکل در زنان (به دلیل آناتومی لگن و تغییرات هورمونی) شایعتر از مردان است. اما خبر خوب این است که شما مجبور نیستید با این درد سازگار شوید. با تقویت عضلات اطراف زانو، میتوانید فشار را از روی مفصل بردارید و به زندگی عادی بازگردید.
چرا باید زانوهایمان را تقویت کنیم
فرقی نمیکند ورزشکار حرفهای باشید یا فعالیت بدنی کمی داشته باشید؛ زانوهای شما هر روز فشار زیادی را تحمل میکنند. تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، مانند یک زانوبند طبیعی از مفصل شما محافظت میکند.
موثرترین تمرینات ورزشی برای تقویت زانو
در ادامه، لیستی از حرکات ساده اما بسیار موثر را برایتان آماده کردهایم که میتوانید در خانه انجام دهید:
۱. انقباض ایزومتریک زانو (سفت کردن زانو)
روش انجام: روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. زانوها را با قدرت به سمت زمین فشار دهید و همزمان مچ پا را به سمت خود بکشید.
تعداد: ۵ ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.
۲. استفاده از حمایت پاشنه
روش انجام: یک حوله لولهشده یا جسمی به ارتفاع ۵ سانتیمتر زیر پاشنه پا قرار دهید. عضلات پا را کاملاً سفت کرده و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
تعداد: این تمرین را ۱۰ بار در طول هفته تکرار کنید.
۳. بالا آوردن پا در وضعیت کشیده
روش انجام: بنشینید و پاها را کاملاً صاف کنید. پای آسیبدیده را کمی از زمین بلند کرده، چند لحظه نگه دارید و سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید (بدون تماس با زمین).
تعداد: از ۱۰ مرتبه شروع کرده و سعی کنید به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.
۴. چرخش مفصل ران و حرکت الفبا
روش انجام: بنشینید و پا را صاف بالا بیاورید. در هوا دایرههای فرضی رسم کنید یا سعی کنید حروف الفبا را بنویسید.
نکته حرفهای: وقتی این حرکت برایتان آسان شد، میتوانید از وزنههای مخصوص مچ پا (نیم تا یک کیلوگرم) استفاده کنید.
۵. بالا آوردن پا به صورت دمر (خوابیده روی شکم)
روش انجام: روی شکم بخوابید. در حالی که زانویتان کاملاً صاف است، پا را از پشت کمی بالا بیاورید و ۳ ثانیه نگه دارید.
تعداد: ۵ بار تکرار کنید و به مرور به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید.
۶. تقویت زانو در وضعیت پهلو (دور کردن مفصل ران)
روش انجام: به پهلو بخوابید (پای آسیبدیده بالا باشد). پا را به سمت سقف بلند کنید، ۳ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
چند نکته طلایی برای موفقیت در تمرینات
تداوم داشته باشید: ورزشهای اصلاحی تنها با تکرار مداوم نتیجه میدهند.
درد را جدی بگیرید: اگر هنگام انجام حرکتی دچار درد شدید و تیز شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
از فرصتها استفاده کنید: حتی هنگام نشستن روی صندلی کار یا تماشای تلویزیون، میتوانید به تناوب زانوهای خود را صاف و منقبض کنید.
با انجام این تمرینات ساده، به زودی متوجه خواهید شد که راه رفتن و بالا رفتن از پلهها برایتان بسیار راحتتر شده است.
برچسب ها :
ناموجود- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰