متابولیسم خود را با راهکارهای طبیعی تقویت کنید

روش‌های طبیعی برای افزایش سرعت متابولیسم و کاهش وزن

آیا احساس می‌کنید با بالا رفتن سن، حفظ وزن ایده‌آل سخت‌تر شده و راحت‌تر دچار اضافه وزن می‌شوید؟ شما تنها نیستید. مقصر اصلی اغلب، کند شدن متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن است.

متابولیسم، فرآیند هوشمندانه‌ای است که بدن طی آن، غذا و نوشیدنی مصرفی شما را به انرژی تبدیل می‌کند. این موتور داخلی، کالری‌ها را با اکسیژن می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز برای تمام فعالیت‌های بدن، حتی نفس کشیدن و ترمیم سلول‌ها در هنگام استراحت را فراهم کند.

با افزایش سن، سرعت این موتور به طور طبیعی کاهش می‌یابد. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با چند راهکار هوشمندانه و طبیعی، دوباره آن را فعال کنید. در ادامه، روش‌های موثر برای افزایش متابولیسم بدن را بررسی می‌کنیم.

روش‌های طبیعی برای افزایش سوخت و ساز بدن

۱. پادشاهی پروتئین را جدی بگیرید
بدن شما برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به این فرآیند، «اثر حرارتی غذا» گفته می‌شود.

با جایگزین کردن بخشی از کربوهیدرات‌ها با غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی، متابولیسم خود را در زمان هضم غذا و پس از آن به طور قابل توجهی بالا می‌برید.

منابع عالی پروتئین: گوشت گاو و بوقلمون، سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، پنیر توفو و لبنیات کم چرب.

۲. آب بنوشید، کالری بسوزانید!
بدن برای پردازش کالری به آب نیاز دارد. جالب است بدانید که حتی کم‌آبی خفیف هم می‌تواند سرعت متابولیسم شما را به شدت کند کند.

در یک مطالعه مشخص شد، بزرگسالانی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب نوشیده‌اند، نسبت به افرادی که تنها ۴ لیوان آب می‌نوشیدند، کالری بسیار بیشتری سوزانده‌اند.

نکته کلیدی: برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی و میان‌وعده، یک لیوان آب (یا نوشیدنی‌های شیرین‌نشده دیگر) بنوشید. همچنین، میوه‌ها و سبزیجات تازه نیز منبع خوبی برای تامین آب بدن هستند.

۳. هوشمندانه میان‌وعده بخورید
وقتی بین وعده‌های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) فاصله زیادی می‌افتد، بدن برای ذخیره انرژی، متابولیسم خود را کند می‌کند. مصرف میان‌وعده‌های سالم در بین وعده‌ها، این پیام را به بدن می‌دهد که انرژی کافی در دسترس است و نیازی به کند کردن سوخت و ساز نیست. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا در وعده اصلی، کمتر احساس گرسنگی کنید.

۴. ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی
ورزش، یک تقویت‌کننده قوی متابولیسم است:

ورزش هوازی: فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا، به‌خصوص اگر با شدت بالا انجام شوند، می‌توانند سوخت و ساز بدن را تا چند ساعت پس از پایان تمرین بالا نگه دارند.

ورزش استقامتی (قدرتی): این نوع ورزش (مانند وزنه‌برداری) حتی موثرتر است. ورزش قدرتی باعث ساخت بافت عضلانی می‌شود. بافت عضله، حتی در حالت استراحت، بسیار بیشتر از بافت چربی کالری می‌سوزاند. این اثر می‌تواند تا یک روز پس از تمرین نیز ادامه داشته باشد.

۵. خواب کافی، کلید سوخت و ساز
کمبود خواب مستقیماً متابولیسم شما را هدف قرار می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی ندارند، متابولیسم پایین‌تری دارند. بدن در زمان کم‌خوابی، برای حفظ انرژی، سوخت و ساز را کاهش می‌دهد که این امر به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. برای افراد بزرگسال (۱۸ تا ۶۰ سال)، حداقل ۷ ساعت خواب شبانه برای حفظ سلامت متابولیسم ضروری است.

۶. ویتامین D و آهن را فراموش نکنید
ویتامین D: این ویتامین برای حفظ بافت عضلانی (که کالری‌سوز است) ضروری است. از آنجایی که منابع غذایی آن محدود است (مانند ماهی سالمون، ماهی تن، میگو و محصولات غنی‌شده)، قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل می‌تواند ضروری باشد.

آهن: عضلات برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارند و آهن وظیفه حمل این اکسیژن را بر عهده دارد. کمبود آهن (به‌ویژه در خانم‌ها) می‌تواند متابولیسم را کند کند. گوشت بدون چربی، لوبیا و غلات غنی‌شده منابع عالی آهن هستند.

۷. تقویت‌کننده‌های موقت: فلفل و کافئین
غذاهای تند: کپسایسین موجود در فلفل چیلی قرمز یا سبز می‌تواند به طور موقت سرعت متابولیسم را بالا ببرد. اگرچه این اثر دائمی نیست، اما مصرف منظم آن (در صورت نداشتن مشکل گوارشی) می‌تواند مفید باشد.

چای سبز و قهوه: کافئین و کاتچین موجود در این دو نوشیدنی، سیستم عصبی را تحریک کرده و به طور موقت سوخت و ساز و اکسیداسیون (سوزاندن) چربی را افزایش می‌دهند. مصرف متعادل (یک تا دو فنجان در روز) گزینه مناسبی است.

۸. از سموم دوری کنید (ارگانیک‌ها)
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تجمع سموم، مانند آفت‌کش‌ها، می‌تواند در فرآیند افزایش وزن اختلال ایجاد کند. سعی کنید تا حد امکان از میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک استفاده کنید، به‌خصوص برای محصولاتی مانند سیب، توت‌فرنگی، انگور و کاهو که معمولاً بیشترین میزان سموم را دارند. این کار به کاهش بار سمی بدن و عملکرد بهتر متابولیسم کمک می‌کند.