میگرن را با ورزش کنترل کنید؛ بهترین تمرین‌ها برای کاهش حملات

ورزش؛ راهکاری طبیعی برای درمان و مدیریت میگرن

آیا تا به حال شنیده‌اید که ورزش می‌تواند سردرد میگرنی را بدتر کند؟ این شایعه باعث شده بسیاری از مبتلایان به میگرن از ترس شروع حملات دردناک، دور فعالیت بدنی را خط بکشند. اما واقعیت چیز دیگری است! تحقیقات نشان می‌دهد اگر ورزش را درست و اصولی انجام دهید، نه تنها دردتان را بیشتر نمی‌کند، بلکه می‌تواند یکی از قوی‌ترین داروهای طبیعی برای درمان میگرن باشد.

میگرن چیست و چرا سراغ ما می‌آید

میگرن فراتر از یک سردرد معمولی است؛ یک حمله عصبی است که با درد ضربان‌دار در یک سمت سر، حساسیت شدید به نور و صدا، و گاهی تهوع همراه است. عواملی مثل کم‌خوابی، استرس، تغییرات هورمونی و حتی بوهای خاص می‌توانند ماشه این تفنگ را بکشند. اما سوال اصلی اینجاست: آیا می‌توان با ورزش جلوی این حملات را گرفت؟

پاسخ مثبت است؛ اما با یک شرط مهم: فشار بیش از حد ممنوع! ورزش‌های سنگین و ناگهانی ممکن است درد را تحریک کنند، اما ورزش‌های هوازی ملایم معجزه می‌کنند.

بهترین ورزش‌ها برای مبتلایان به میگرن

نیازی نیست قهرمان المپیک باشید! تنها ۳ روز در هفته ورزش ملایم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. بهترین گزینه‌ها عبارتند از:

پیاده‌روی سریع یا دویدن بسیار ملایم

یوگا (برای آرامش ذهن و جسم)

شنا و ایروبیک سبک

دوچرخه‌سواری تفریحی

۸ قانون طلایی برای ورزش کردن بدون سردرد

برای اینکه ورزش برایتان لذت‌بخش باشد و نه دردناک، این نکات را رعایت کنید:

برنامه‌ریزی داشته باشید: ورزش‌های طولانی و بی‌برنامه باعث افت قند و فشار خون می‌شوند که خود عامل سردرد است.

تغذیه سالم: قبل و بعد از ورزش حتماً آب کافی بنوشید و مواد معدنی از دست رفته را با تغذیه سالم جبران کنید.

دمای محیط: در هوای خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید. مثلاً در زمستان فضای بسته و گرم را انتخاب کنید تا سینوس‌هایتان تحریک نشود.

زمان طلایی: صبح‌ها بهترین زمان برای ورزش کردن است.

خواب کافی: اگر شب خوب نخوابیده‌اید، به خودتان فشار نیاورید.

تداوم: انتظار معجزه یک‌شبه نداشته باشید؛ کلید موفقیت در «استمرار» است.

فشار نیاورید: هر جا احساس فشار غیرعادی کردید، تمرین را متوقف کنید.

۵ حرکت کششی معجزه‌آسا برای تسکین فوری میگرن

این تمرینات برگرفته از یوگا هستند و با افزایش گردش خون و کاهش تنش عضلانی، به بهبود سردرد کمک می‌کنند:

۱. کشش گردن به پهلو (Neck Side Bend)
این حرکت تنش‌های گردن و شانه را آزاد می‌کند.

صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را شل کنید.

گوش راست را به آرامی به شانه راست نزدیک کنید.

همزمان دست چپ را به سمت زمین بکشید (انگشتان رو به بالا).

۳۰ ثانیه مکث کنید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

۲. خم شدن به جلو (Seated Forward Fold)
این حرکت برای شل کردن عضلات پا و آرامش ذهن عالی است.

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید (یک پتو زیر باسن بگذارید تا راحت‌تر باشید).

ستون فقرات را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.

سعی کنید پیشانی را به پاها نزدیک کنید (اگر سخت است، زانوها را کمی خم کنید).

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳. حرکت بچه (Child’s Pose)
یک حرکت کلاسیک برای استراحت و کاهش استرس.

دوزانو بنشینید و زانوها را کمی باز کنید.

پیشانی را روی زمین بگذارید و دست‌ها را بالای سر روی زمین بکشید.

اجازه دهید بدن کاملاً رها شود. ۳۰ ثانیه مکث کنید.

۴. حرکت نخ و سوزن (Thread the Needle)
این حرکت گره‌های عضلانی پشت و شانه را باز می‌کند.

به حالت چهار دست‌ و پا روی زمین قرار بگیرید.

دست راست را از زیر بغل چپ رد کنید تا شانه و گوش راست روی زمین قرار بگیرد.

۳۰ ثانیه بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

۵. سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)
این حرکت جریان خون به سمت مغز را بهبود می‌بخشد.

به حالت چهار دست و پا باشید.

زانوها را از زمین بلند کرده و باسن را به سمت سقف بکشید تا بدنتان شکل ۸ فارسی (V برعکس) بگیرد.

سعی کنید پاشنه پاها را به زمین نزدیک کنید و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

۳۰ ثانیه مکث کنید.

چرا ورزش حال ما را خوب می‌کند؟ (نگاه علمی)

وقتی ورزش می‌کنید، اتفاقات شگفت‌انگیزی در بدن رخ می‌دهد که دشمن میگرن است:

بمباران هورمون‌های شادی: ترشح «اندورفین» (مسکن طبیعی بدن) و «سروتونین» (ضد افسردگی) افزایش می‌یابد.

کنترل رگ‌ها: ورزش باعث تنظیم انقباض و انبساط رگ‌های خونی مغز می‌شود.

اکسیژن‌رسانی: جریان خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد.

کاهش وزن: چربی کمتر مساوی است با حملات میگرنی کمتر.

خواب بهتر: ورزش ریتم خواب شما را تنظیم می‌کند که برای درمان میگرن حیاتی است.