نرمش‌های گردن برای کاهش درد شانه و گردن

راهکارهای حرکتی برای کاهش درد شانه و گردن

آیا شما هم ساعات زیادی را پشت میز یا خم شده روی گوشی موبایل می‌گذرانید؟ اگر پاسخ مثبت است، احتمالاً با درد و گرفتگی گردن و شانه بیگانه نیستید. اما خبر خوب این است که برای درمان این دردها همیشه نیاز به پزشک نیست. با چند حرکت ساده و اصلاحی، می‌توانید معجزه کنید.

گردن ما به دلیل ارتباط مستقیم با ستون فقرات و شانه‌ها، فشار زیادی را تحمل می‌کند. تمرینات یوگا به دلیل ماهیت آرام‌بخش و اصلاحی خود، بهترین گزینه برای تقویت این ناحیه و کاهش درد هستند. در ادامه، یک برنامه تمرینی کامل را با هم مرور می‌کنیم.

چرا گردن‌درد می‌گیریم؟ (تکنولوژی، دوست یا دشمن؟)

زندگی مدرن باعث شده سرمان مدام پایین باشد! این وضعیت که به آن «گردنِ پیامکی» (Text Neck) هم می‌گویند، فشار وحشتناکی به مهره‌ها وارد می‌کند و منجر به افتادگی شانه و گرفتگی عضلات می‌شود. تمرینات زیر مثل یک آب روی آتش، این تنش‌ها را از بین می‌برند.

نکته طلایی قبل از شروع: تنفس آگاهانه

در تمام حرکات زیر، «تنفس» کلید موفقیت است. حرکات بدنتان را با ریتم دم و بازدم هماهنگ کنید. اگر در حین تمرین درد غیرعادی حس کردید، یعنی حرکت را اشتباه انجام می‌دهید یا ریتم تنفس‌تان درست نیست.

بخش اول: گرم کردن ساده (قابل انجام پشت میز)

قبل از حرکات اصلی، با این تمرین ساده شروع کنید: ۱. سر را به آرامی به جلو و عقب ببرید. ۲. سپس به چپ و راست بچرخانید. ۳. وقتی عضلات کمی گرم شدند، سعی کنید چانه را به سمت شانه‌ها ببرید (انگار می‌خواهید پشت سرتان را نگاه کنید).

تکرار: این حرکات را هر چند ساعت یک‌بار یا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.

بخش دوم: ۱۲ حرکت یوگا برای معجزه در گردن

۱. تنفس آرام (ژست ایزی): روی زمین بنشینید، کمر صاف. چشم‌ها را ببندید و ۱۲ بار نفس عمیق بکشید. با هر دم قد بکشید و با هر بازدم بدن را رها کنید.

۲. ژست آذرخش (Vajrasana): روی زانوها بنشینید (باسن روی پاشنه). یک دست را بالا ببرید و دست دیگر را پشت کمر بگذارید. با بازدم به جلو خم شوید تا جایی که نیمی از صورت به زمین نزدیک شود. این حرکت را ۴ بار با تعویض دست‌ها انجام دهید.

۳. ژست کبری (Cobra Pose): روی شکم بخوابید. با کمک عضلات فیله کمر، بالاتنه را بلند کنید. یکی از دستان را مثل سلام نظامی جلوی پیشانی بگیرید و به سمت مخالف نگاه کنید. (۴ بار تکرار).

۴. ژست گربه-گاو (Cat-Cow): چهار دست‌وپای روی زمین قرار بگیرید. با دم، شکم را به سمت زمین ببرید و سر را بالا بگیرید. با بازدم، پشت را گرد کنید (مثل گربه عصبانی) و چانه را به سینه بچسبانید. (۸ بار تکرار).

۵. خم به جلو ایستاده: بایستید، پاها به عرض شانه. با بازدم خم شوید تا جایی که سینه به ران نزدیک شود. مچ پاها را بگیرید. این حرکت کشش عالی در پشت گردن و کمر ایجاد می‌کند.

۶. ژست مثلث (Triangle Pose): پاها را باز کنید. به سمت پای چپ خم شوید و دست چپ را به مچ پا برسانید. دست راست را مستقیم به سمت سقف بگیرید و به آن نگاه کنید. (۴ بار برای هر طرف).

۷. ژست کودک (Child Pose): روی زانوها بنشینید. دست‌ها را بالای سر ببرید و سپس به جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد. این حرکت بهترین استراحت برای گردن و کمر است.

۸. چرخش نشسته: چهارزانو بنشینید. دست چپ را روی زانو راست بگذارید و دست راست را پشت بدن تکیه دهید. با دم قد بکشید و با بازدم به سمت راست و عقب بچرخید. (۶ بار برای هر طرف).

۹. کشش پشت پا (نشسته): پاها را دراز کنید. کمی زانوها را خم کنید و سعی کنید با دست پنجه پا را بگیرید و سینه را به ران بچسبانید.

۱۰. پل زدن (Bridge Pose): به پشت بخوابید، زانوها خم. با فشار کف پا، باسن را از زمین بلند کنید. این حرکت عضلات گردن و شانه را تقویت می‌کند.

۱۱. بغل کردن زانو (Apanasana): به پشت بخوابید و زانوها را در بغل بگیرید و به سمت سینه فشار دهید. این حرکت تنش کمر را آزاد می‌کند.

۱۲. ریلکسیشن نهایی (Savasana): به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاها رها. ۳ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید و به هیچ چیز فکر نکنید. اجازه دهید اثر تمرینات در بدن جذب شود.