کلیدهای طول عمر و قدرت زنان از زبان یک متخصص: چگونه با قدرت پا به سن بگذاریم؟

آیا می دانستید طول عمر و قدرت زنان فراتر از تصورات قدیمی است؟ دکتر واندا رایت، متخصص برجسته در زمینه طول عمر، رازهایی را فاش کرده که نگرش ما را به پیری و توانمندی زنان متحول می کند. برخلاف باورهای رایج، پیری یک عارضه نیست؛ بلکه فرصتی برای ساختن قدرتمندترین نسخه از خود است. در ادامه این گزارش، با رویکردی نوین به رژیم غذایی، ورزش، و حتی دیدگاه ذهنی، مسیری جدید برای زندگی پرنشاط و طولانی برای زنان ترسیم می شود. با ما همراه باشید تا از این نکات ارزشمند پرده برداریم.

راز طول عمر و قدرت زنان از زبان یک متخصص: چگونه با انرژی و قدرت پا به سن بگذاریم

به گزارش بخش اخبار سلامت خانه مهتاب از سی ان ان، در دنیایی که مباحث مربوط به طول عمر غالباً تحت تسلط “دانشمندان آماتور” مرد است، دکتر واندا رایت، جراح ارتوپد و متخصص طول عمر، با کتاب جدید خود به نام “Unbreakable: A Woman’s Guide to Aging With Power” (نشکن: راهنمای زنان برای پیر شدن با قدرت) در تلاش است تا این وضعیت را تغییر دهد. او معتقد است که رویکرد به طول عمر زنان باید کاملاً متفاوت از مردان باشد. در حالی که برای مردان، طولانی تر زندگی کردن یک پیام امیدبخش است، برای زنان اغلب با مفهوم “ضد پیری” و این تفکر اشتباه همراه است که انگار پیری در زنان یک مشکل است که باید با آن مبارزه کرد.

رویکردی نو به پیری زنان

دکتر رایت تاکید می کند که زنان به طور متوسط عمر طولانی تری نسبت به مردان دارند، اما هدف اصلی تنها افزایش طول عمر نیست، بلکه بهبود کیفیت زندگی در این سال هاست. او در کتاب خود به نقش حیاتی تغییرات هورمونی در بدن زنان می پردازد و زنان را تشویق می کند که به جای منتظر ماندن برای از دست دادن سلامتی، در سال های میانسالی (حدود ۳۵ تا ۴۵ سالگی) روی پیشگیری از بیماری ها و افزایش قدرت بدنی خود سرمایه گذاری کنند. این دهه که او آن را “دهه حیاتی” می نامد، زمانی است که می توان با سرمایه گذاری روزانه روی تحرک، تغذیه هوشمندانه و تقویت ذهن، زندگی هایی سالم، پرجنب و جوش، فعال و شاد را برای آینده ای طولانی رقم زد.

تغییر طرز فکر: چرا این کار را انجام می دهید؟

دکتر واندا رایت در کتاب خود از زنان می خواهد که ابتدا ارزش های اصلی خود را شناسایی کنند. این “چرا” می تواند انگیزه اصلی برای ایجاد تغییرات باشد. به عنوان مثال، یکی از ارزش های او استقلال است؛ اینکه بتواند هر کاری را در هر زمانی که می خواهد انجام دهد، بدون اینکه وابسته به دیگران باشد. بسیاری از زنان نیز می خواهند در سال های پیری باری بر دوش فرزندانشان نباشند. با شناخت این ارزش ها، می توان اهداف مشخصی را برای رسیدن به آن ها تعیین کرد.

حقایق علمی درباره پیری زنان

دکتر رایت به یافته های علمی مهمی در مورد پیری زنان اشاره می کند. گیرنده های استروژن در تقریباً تمام بخش های بدن، از مغز گرفته تا ماهیچه و استخوان، وجود دارند. با کاهش سطح استروژن، تقریباً تمام سیستم های بدن تحت تأثیر قرار می گیرند و سرعت پیری افزایش می یابد. به عنوان مثال، در دوران پیش از یائسگی، زنان می توانند ۱۵ تا ۲۰ درصد از تراکم استخوان خود را از دست بدهند که این میزان بسیار سریع تر از مردان است. مغز بدون استروژن با مشکلاتی مواجه می شود و کمبود آن می تواند التهاب و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. دکتر رایت به زنان توصیه می کند که تصمیمات خود در مورد بهینه سازی هورمونی را بر اساس حقایق علمی و نه ترس بگیرند.

تغذیه: بازسازی به جای کاهش وزن

دکتر رایت دیدگاه متفاوتی در مورد تغذیه زنان دارد. او تاکید می کند که هدف نباید “کاهش وزن” باشد، بلکه “بازسازی بدن” است. این به معنی به حداکثر رساندن عضلات خالص و به حداقل رساندن چربی بدن است تا بدن سالم و قوی باشد، نه صرفاً لاغر. او می گوید: “زنان شایسته خوردن هستند. ما برای نسل ها یاد گرفته ایم که باید کوچک بمانیم و بنابراین غذا نمی خوریم. اما برای سالم بودن، باید غذا بخورید.” او توصیه می کند که هر زن به ازای هر پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن ایده آل خود، یک گرم پروتئین در روز مصرف کند تا از عضلات در حال ساخت حمایت شود.

علاوه بر این، او به شدت مخالف مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های ساده است، زیرا این مواد غذایی باعث التهاب مزمن در بدن می شوند که با پیری مرتبط است. به جای آن، او بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی تاکید دارد و در کتاب خود دستورالعمل های غذایی و برنامه های شام را نیز ارائه می دهد.

حرکت: فرمول FACE برای پیری قدرتمند

دکتر رایت یک برنامه ورزشی با عنوان “FACE” (به معنای “رو به رو شدن” با آینده) را پیشنهاد می دهد:

• F (Flexibility): انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل. با گذشت زمان، تاندون ها، رباط ها و ماهیچه ها کوتاه می شوند که منجر به سفتی مفاصل می شود. حرکاتی مانند پیلاتس، یوگا و تای چی برای این منظور بسیار مفید هستند.
• A (Aerobic): فعالیت های هوازی. او یک برنامه ۸۰-۲۰ را توصیه می کند؛ به این معنی که ۸۰ درصد از زمان ورزش به فعالیت های هوازی با ضربان قلب پایین مانند پیاده روی اختصاص داده شود و ۲۰ درصد به فعالیت های شدیدتر مانند دویدن سریع.
• C (Carry a Load): حمل وزنه. هدف این بخش، افزایش قدرت و توان است. این شامل بلند کردن وزنه های سنگین تر با تعداد تکرار کمتر است. او این کار را به عنوان یک عادت مادام العمر برای ساختن قدرت و نه لزوماً حجم عضلانی توصیه می کند.
• E (Equilibrium): تعادل و سرعت پا. حتی اگر قوی و انعطاف پذیر باشید، یک زمین خوردن ساده می تواند منجر به شکستگی های خطرناک شود. بنابراین، تمرینات تعادل برای جلوگیری از این حوادث حیاتی است.

ایجاد تاب آوری ذهنی

دکتر رایت به اهمیت تاب آوری ذهنی نیز می پردازد و می گوید که یکی از عوامل مهم در این زمینه، فعالیت فیزیکی است. تحقیقاتی که او به آن اشاره می کند، نشان می دهد افرادی که دارای تاب آوری ذهنی بالایی هستند، اغلب یک برنامه فعالیت فیزیکی منظم دارند. بلند کردن وزنه های سنگین نه تنها از نظر فیزیکی شما را قوی تر می کند، بلکه احساس شکست ناپذیری را نیز در ذهن شما ایجاد می کند. او به زنان یادآوری می کند که برای سلامتی خود ارزش قائل شوند و به آن به عنوان یک سرمایه گذاری روزانه نگاه کنند، نه یک اولویت ثانویه.