انواع مواد غذایی حاوی کلسیم

کلسیم، یک ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است. در صورتی که نتوانید کلسیم را به مقدار کافی دریافت کنید، ممکن است با مشکلات بی‌شماری روبرو شوید. به همین دلیل، در این مقاله قصد داریم به شما مواد غذایی حاوی کلسیم را معرفی کنیم و اطلاعات مفیدی در این زمینه ارائه دهیم.

کلسیم یکی از منابع غذایی مهم است و بنابراین می‌بایست در رژیم غذایی خود به این ماده توجه کنید، زیرا مصرف آن می‌تواند در پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف در بدن موثر باشد. یکی از بیماری‌های مهمی که با کمبود کلسیم در بدن مرتبط است، پوکی استخوان است. به یاد داشته باشید که پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع در جامعه است و با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید از بروز آن در خود و افراد اطرافتان جلوگیری کنید. در ادامه، مواد غذایی حاوی کلسیم را برای شما معرفی خواهیم کرد.

مواد غذایی حاوی کلسیم می‌توانند به پیشگیری از بیماری پوکی استخوان کمک کنند. کاهش سطح کلسیم در بدن می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان‌ها شده و در نتیجه استخوان‌های شکننده‌ای ایجاد کند. برای حفظ سلامت استخوان‌ها، مصرف روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. این میزان برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد و برای کودکان نیز ۱۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز لازم است. این اعداد نشان می‌دهند که کلسیم چقدر در زندگی ما اهمیت دارد.

مهمترین راه برای دریافت کلسیم، مصرف مواد غذایی است. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، ممکن است به شما داروهای کلسیمی تجویز شود. اما باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی می‌توانند نیاز بدن به کلسیم را برطرف کنند. در ادامه، مواد غذایی حاوی کلسیم را برایتان معرفی می‌کنیم تا بتوانید به اندازه نیاز خود از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

شیر: شیر یکی از مهمترین منابع کلسیم است. این ماده معدنی در شیر به میزان زیادی وجود دارد و از آن بهره‌برداری بیشتری می‌شود. در ادامه، مقدار کلسیم موجود در انواع مختلف شیر را برایتان ذکر می‌کنیم:
شیر نیمه چرب: حدوداً ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم شیر.
شیر بدون چربی: حدوداً ۲۴۴ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم شیر.
شیر پرچرب: حدوداً ۲۳۶ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم شیر.
شیر گوسفند: حدوداً ۳۸۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم شیر.
شیر نارگیل: حدوداً ۵۴ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم شیر.
شیر سویا: حدوداً ۲۶ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم شیر.
ماست: ماست نیز می‌تواند منبع خوبی از کلسیم باشد. مقدار کلسیم موجود در ماست به توصیه‌شدهای مختلف بستگی دارد، اما در حدود ۱۰۰ میلی‌گرم ماست حدوداً ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
پنیر: پنیر نیز می‌تواند منبع خوبی از کلسیم باشد. مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع پنیر و فرآیند تولید آن بستگی دارد. برای مثال:
پنیر چدار: حدوداً ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم پنیر.
پنیر پیتزا: حدوداً ۸۷۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم پنیر.
پنیر موزارلا: حدوداً ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم پنیر.
سبزیجات و سبزی‌ها: برخی از سبزیجات و سبزی‌ها نیز می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند. به عنوان مثال:
اسفناج: حدوداً ۹۹ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم اسفناج.
کلم: حدوداً ۴۳ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم کلم.
بروکلی: حدوداً ۴۸ میلی‌گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم بروکلی.

علاوه بر این، می‌توانید کلسیم را از منابع غیرغذایی نیز به دست آورید. برخی از این منابع شامل آب معدنی حاوی کلسیم، نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم، مکمل‌های کلسیم و نور خورشید (برای سنتز ویتامین D) است.

قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، بهتر است با یک تغذیه‌شناس یا پزشک مشورت کنید تا میزان کلسیم مناسب برای شما را تعیین کند و راهنمایی لازم را ارائه دهد.

انواع مختلف ماست‌ها دارای تنوعی در میزان کلسیم می باشند. همچنین، مصرف ماست در رژیم غذایی می تواند کیفیت آن را افزایش داده و به سلامتی شما کمک کند. در واقع، مقدار کلسیم در محصولات لبنی کمتر از میزان چربی آن‌ها است. به طور میانگین، هر کاسه ماست حاوی تقریباً ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم است و علاوه بر کلسیم، ماست دارای ویتامین B2، فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 است.

میزان کلسیم در انواع مختلف ماست‌ها به شرح زیر است:

در هر ۱۰۰ گرم ماست طعم دار، حدوداً ۱۹۷ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر ۱۰۰ گرم ماست با تکه‌های میوه، حدوداً ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر ۱۰۰ گرم ماست، تقریباً ۲۰۷ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

پنیر نیز از دیگر محصولات لبنی است که مقدار متفاوتی از کلسیم دارد. پنیر رتبه سوم را در مواد غذایی حاوی کلسیم دارد و مصرف لبنیات به طور کلی می‌تواند به سلامتی بدن کمک کند و بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش دهد. برای جلوگیری از بیماری‌های مختلف مانند دیابت و کاهش سندروم متابولیک، توصیه می‌شود روزانه از لبنیات استفاده کنید.

میزان کلسیم در انواع و اندازه‌های مختلف پنیر به شرح زیر است:

در هر قالب ۳۰ گرمی پنیر سخت، حدوداً ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر قالب ۲۰۰ گرمی پنیر تازه، حدوداً ۱۳۸ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر قالب ۶۰ گرمی پنیر نرم، حدوداً ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر قالب ۶۰ گرمی پنیر فتا، حدوداً ۲۷۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر قالب ۶۰ گرمی پنیر موزارلا، حدوداً ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در هر قالبنیات، مانند ماست و پنیر، منابع خوبی از کلسیم هستند. اما در مورد میزان کلسیم در پنیرها، بسته به نوع و مقدار پنیری که مصرف می‌کنید، میزان کلسیم متفاوت است. به طور کلی، پنیرهای سفید و سخت معمولاً بیشترین میزان کلسیم را دارند. در زیر میزان تقریبی کلسیم در برخی از انواع پنیرها آورده شده است:
پنیر چدار: در هر ۳۰ گرم پنیر چدار حدوداً ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
پنیر پارمزان: در هر ۳۰ گرم پنیر پارمزان حدوداً ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
پنیر موزارلا: در هر ۳۰ گرم پنیر موزارلا حدوداً ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
پنیر چدار فرانسوی: در هر ۳۰ گرم پنیر چدار فرانسوی حدوداً ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
پنیر رومی: در هر ۳۰ گرم پنیر رومی حدوداً ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

به هر حال، میزان کلسیم در پنیرها ممکن است بسته به نوع تولید، مارک، و روش ساخت متفاوت باشد. برای دقت بیشتر، ممکن است لازم باشد برچسب محصول را مورد بررسی قرار دهید یا مشاوره از متخصص را درخواست کنید.

میزان کلسیم در خامه‌ها و دسرها:

در هر ۳۰ میلی لیتر از خامه‌های زده شده، ۲۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
هر ۱۲۰ گرم کاسترد با شیر، ۱۱ میلی‌گرم کلسیم دارد.
در هر ۳۰ میلی لیتر از خامه پرچرب، ۲۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
هر ۱۰۰ گرم بستنی وانیلی، ۱۱ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۱۲۰ گرم پودینگ وانیلی، ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۲۰۰ گرم پودینگ برنج، ۲۱۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۸۰ گرم پنکیک، ۶۲ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۲۰۰ گرم چیزکیک، ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۸۰ گرم وافل، ۴۸ میلی‌گرم کلسیم دارد.

میزان کلسیم در گوشت‌ها:

هر ۱۲۰ گرم گوشت قرمز، ۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۱۲۰ گرم گوشت مرغ، ۱۷ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۱۲۰ گرم گوشت ماهی، ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۱۲۰ گرم گوشت ماهی تن، ۳۴ میلی‌گرم کلسیم دارد.
هر ۱۵۰ گرم میگو، ۴۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.

میزان کلسیم در حبوبات:

در ۸۰ گرم عدس خام و در ۲۰۰ گرم عدس پخته، حدوداً ۴۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در ۸۰ گرم نخود خام و در ۲۰۰ گرم نخود پخته، حدوداً ۹۹ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در ۸۰ گرم لوبیای سفید خام و در ۲۰۰ گرم لوبیا سفید پخته، حدوداً ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در ۸۰ گرم لوبیا قرمز خام و در ۲۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته، حدوداً ۹۳ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
در ۹۰۰ گرم لوبیا سبز پخته- در ۹۰۰ گرم لوبیا سبز پخته، حدوداً ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

مقادیر فوق برای هر ماده مشخص شده است. لطفاً توجه داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و می‌توانند بر اساس مارک و نوع محصول متغیر باشند. برای دقت بیشتر، به برچسب محصول و اطلاعات تغذیه بر روی بسته‌بندی آن مراجعه کنید.

در این مدل از غذاها، مقدار کلسیم کمی وجود دارد. در ادامه، غذاهای نشاسته‌دار معروف را از نظر میزان کلسیم آن‌ها بررسی می‌کنیم.
پاستا پخته شده: هر ۱۸۰ گرم پاستا پخته شده، حاوی ۲۶ میلی‌گرم کلسیم است.
برنج سفید پخته شده: هر ۱۸۰ گرم برنج سفید پخته شده، حاوی ۴ میلی‌گرم کلسیم است.
سیب‌زمینی پخته شده: هر ۲۴۰ گرم سیب‌زمینی پخته شده، حاوی ۱۴ میلی‌گرم کلسیم است.
نان سفید: هر ۴۰ برش نان سفید، حاوی ۱۲ میلی‌گرم کلسیم است.
نان پخته شده: هر ۶۰ گرم نان پخته، حاوی ۴۸ میلی‌گرم کلسیم است.

غذاهای میوه و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات مختلفی در بازار وجود دارند که می‌توانید بر اساس ذائقه خود انتخاب کنید. در ادامه، میزان کلسیم موجود در برخی از این میوه‌ها و سبزیجات را بررسی می‌کنیم:

پرتقال: هر ۱۵۰ گرم پرتقال، حاوی ۶۰ میلی‌گرم کلسیم است.
سیب: هر ۱۲۰ گرم سیب، حاوی ۶ میلی‌گرم کلسیم است.
موز: هر ۱۵۰ گرم موز، حاوی ۱۲ میلی‌گرم کلسیم است.
توت: هر ۱۲۰ گرم توت، حاوی ۷۲ میلی‌گرم کلسیم است.
انجیر: هر ۶۰ گرم انجیر، حاوی ۹۶ میلی‌گرم کلسیم است.
کشمش: هر ۱۵۰ گرم کشمش، حاوی ۴۰ میلی‌گرم کلسیم است.
کاهو: هر ۵۰ گرم کاهو، حاوی ۱۹ میلی‌گرم کلسیم است.
کلم پیچ: هر ۵۰ گرم کلم پیچ، حاوی ۳۲ میلی‌گرم کلسیم است.
کلم بوک چوی خام: هر ۵۰ گرم کلم بوک چوی خام، حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کلسیم است.
کلم بروکلی: هر ۱۲۰ گرم کلم بروکلی، حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کلسیم است.
-در اینجا چند مثال از غذاهای حاوی کلسیم بیشتر را بررسی می‌کنیم:
سبزیجات خوراکی: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، جعفری و برگ‌های شبدر حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. به عنوان مثال، ۱ پیمانه اسفناج پخته حدود ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
ماهی: برخی از ماهی‌ها، مانند سردابی، ماهی کیپور و ساردین، منابع خوبی از کلسیم هستند. برای مثال، ۱ پیمانه سردابی خام حدود ۱۳۶ میلی‌گرم کلسیم دارد.
سویا: محصولات سویا، مانند توفو و سویا دریایی، حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. به عنوان مثال، ۱/۲ پیمانه توفو حدود ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
لبنیات: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. برای مثال، ۱ پیمانه شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
بادام: بادام یک منبع خوب از کلسیم است. به عنوان مثال، ۲۵ گرم بادام حدود ۷۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
بروکلی: بروکلی نیز مقدار قابل توجهی کلسیم دارد. به عنوان مثال، ۱ پیمانه بروکلی پخته حدود ۶۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

لطفا توجه داشته باشید که میزان کلسیم در غذاها ممکن است متغیر باشد و بر اساس روش پخت و آماده‌سازی، منطقه جغرافیایی و سایر عوامل تغییر کند. همچنین، در صورت نیاز به تامین مقدار مشخصی کلسیم، می‌توانید به پزشک یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنید.

می توان آجیل ها و دانه ها را به عنوان منابعی حاوی کلسیم در نظر گرفت. با خوردن مقادیر کمی از این مواد غذایی، می توانید نیازهای روزانه خود به کلسیم را تا حدودی تامین کنید. مقادیر کلسیم موجود در آجیل ها و دانه ها به شرح زیر است:

هر ۳۰ گرم بادام حاوی ۷۵ میلی گرم کلسیم می باشد.
هر ۳۰ گرم گردو حاوی ۲۸ میلی گرم کلسیم می باشد.
هر ۳۰ گرم فندق حاوی ۵۶ میلی گرم کلسیم می باشد.
هر ۳۰ گرم آجیل برزیلی حاوی ۲۸ میلی گرم کلسیم می باشد.
هر ۳۰ گرم دانه کنجد حاوی ۲۲ میلی گرم کلسیم می باشد.
هر ۳۰ گرم خمیر تاهینی حاوی ۴۲ میلی گرم کلسیم می باشد.

همچنین، در برخی از فست فود ها نیز می توان مقدار مناسبی کلسیم یافت. البته استفاده معتدل از فست فودها سبب بهبود فواید آنها برای بدن شما خواهد شد. میزان کلسیم خاص در برخی از فست فودها عبارت است از:

حدوداً ۲۱۲ میلی گرم کلسیم در هر ۲۰۰ گرم کیچه وجود دارد.
حدوداً ۲۳۵ میلی گرم کلسیم در هر ۱۲۰ گرم املت با پنیر وجود دارد.
حدوداً ۴۴۵ میلی گرم کلسیم در هر ۳۳۰ گرم پاستا با پنیر وجود دارد.
حدوداً ۳۷۸ میلی گرم کلسیم در هر ۳۰۰ گرم پیتزا وجود دارد.
حدوداً ۲۲۸ میلی گرم کلسیم در هر ۳۰۰ گرم لازانیا وجود دارد.
حدوداً ۱۸۳ میلی گرم کلسیم در هر ۲۰۰ گرم چیزبرگر وجود دارد.
حدوداً ۱۲۶ میلی گرم کلسیم در هر ۱۲۰ گرم توفو وجود دارد.
حدوداً ۷۰ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم جلبک دریایی وجود دارد.
حدوداً ۱۵۰ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم واکامه وجود دارد.

با توجه به اطلاعاتی که درباره کلسیم ارائه دادم، درست است که مقادیری که ذکر شدند تقریبی هستند و می‌توانند تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند نوع پخت و خام یا پخته بودن مواد غذایی، مراحل پخت و بسته بندی و غیره، کم و زیاد شوند.

برای اطلاعات دقیق‌تر و جزئی‌تر درباره مواد غذایی حاوی کلسیم، پتاسیم و سلنیوم، بهتر است از منابع معتبر و رسمی در این زمینه استفاده کنید. این منابع معمولاً شامل سازمان‌ها و سازمان‌های بهداشتی و تغذیه معتبر، دانشگاه‌ها و مراکز تحقیقاتی معتبر می‌شوند.