تقویت عضلات لگن با ۸ حرکت ساده و مؤثر
با این ۸ حرکت، عضلات لگن را اصولی تقویت کنید لگن پرقدرت یعنی نشستوبرخاست راحتتر و بدنی منعطفتر. این تمرینات را ابتدا یک بار در روز انجام دهید و به مرور که بدنتان قویتر شد، تعداد ستها را افزایش دهید. ۱. بالا آوردن مستقیم پا (تقویت چهارسر) این حرکت برای حمایت از زانو و تقویت
با این ۸ حرکت، عضلات لگن را اصولی تقویت کنید
لگن پرقدرت یعنی نشستوبرخاست راحتتر و بدنی منعطفتر. این تمرینات را ابتدا یک بار در روز انجام دهید و به مرور که بدنتان قویتر شد، تعداد ستها را افزایش دهید.
۱. بالا آوردن مستقیم پا (تقویت چهارسر)
این حرکت برای حمایت از زانو و تقویت جلوی لگن عالی است.
روش انجام: به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم و پای دیگر را صاف نگه دارید. پای صاف را حدود ۳۰ سانتیمتر بالا بیاورید، ۲ ثانیه مکث کنید و آرام پایین ببرید.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا.
۲. فشردن بالش (تقویت عضلات داخل ران)
عضلات داخل ران (کِشاله) نقش مهمی در ثبات زانو و لگن دارند.
روش انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک بالش یا توپ کوچک بین آنها قرار دهید. به مدت ۵ ثانیه بالش را با قدرت زانوها فشار دهید و سپس رها کنید.
۳. بالا بردن پا از پهلو (آدمکتورها)
اگر میخواهید موقع راه رفتن تعادل بیشتری داشته باشید، این حرکت مخصوص شماست.
روش انجام: به پهلو دراز بکشید. پای پایینی را خم و پای بالایی را صاف بلند کنید. ۲ ثانیه در اوج بمانید و به آرامی پایین بیاورید.
۴. پل زدن با توپ (تقویت باسن و همسترینگ)
این حرکت عضلات سرینی (باسن) را به خوبی درگیر میکند.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و ساق پاها را روی یک توپ بزرگ بگذارید. با سفت کردن عضلات شکم و باسن، کمر خود را از زمین بلند کنید، ۲ ثانیه بمانید و برگردید.
۵. کشش چرخشی (کشش عدد ۴)
این حرکت برای باز کردن دامنه حرکتی لگن و رفع گرفتگی عضله «پریفورمیس» بینظیر است.
روش انجام: در حالت نشسته، قوزک یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذارید (شبیه عدد ۴ انگلیسی). زانو را کمی به سمت بدن بکشید تا کشش را در باسن حس کنید، سپس ۵ ثانیه مکث کنید.
۶. بالا و پایین بردن لگن روی پله
این تمرین تعادلی، عضلات جانبی لگن را تحت فشار مثبت قرار میدهد.
روش انجام: یک پا را روی لبه پله بگذارید و پای دیگر را آویزان کنید. بدون خم کردن زانو، لگن خود را بالا و پایین ببرید تا پای آویزان کمی جابهجا شود.
۷. همسترینگ کرل با کش (باند)
یک تمرین قدرتی برای عضلات پشت پا و باسن.
روش انجام: روی شکم دراز بکشید و یک کش ورزشی را دور مچ پاها بیندازید. یک پا را ثابت نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید تا پاشنه به باسن نزدیک شود.
۸. کشش فلکسور لگن در حالت ایستاده
این حرکت خشکی ناشی از نشستن زیاد را از بین میبرد.
روش انجام: یک قدم به جلو بردارید (حالت لانژ ایستاده). لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلوی ران پای عقب احساس کنید. ۵ ثانیه بمانید و تکرار کنید.
برچسب ها :
ناموجود- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰