بدنسازی با وزن بدن: روش‌های برتر برای تقویت عضلات

بهترین تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات: استفاده از وزن بدن

آیا می‌خواهید عضلات خود را تقویت کنید، استقامتتان را بالا ببرید و به تناسب اندام برسید، اما وقت یا امکان رفتن به باشگاه را ندارید؟ بدنسازی با وزن بدن راه‌حل ایده‌آل شماست.

این روش مؤثر به شما اجازه می‌دهد تا تنها با استفاده از وزن خودتان، در هر مکانی (چه در خانه و چه در سفر) تمرین کنید و به نتایج فوق‌العاده‌ای برسید. برای شروع، کافی است با این حرکات ساده و مفید آشنا شوید.

 بهترین حرکات بدنسازی با وزن بدن

در ادامه، حرکات متنوعی برای تقویت کل بدن، از گرم کردن تا تمرینات قدرتی و هوازی، معرفی شده‌اند.

۱. جامپینگ جک (Jumping Jack)

این یک حرکت کلاسیک و عالی برای گرم کردن کل بدن و بالا بردن ضربان قلب است.

چگونه انجام دهیم:

صاف بایستید، پاها جفت و دست‌ها در کنار بدن.

با یک پرش، پاهای خود را باز کرده و همزمان دست‌ها را از کنار سر بالا ببرید.

بلافاصله با پرشی دیگر به حالت اول بازگردید.

این حرکت را با ریتم تند انجام دهید.

۲. کوهنورد چرخشی (Mountain Climber Twist)

این حرکت هسته مرکزی بدن (عضلات شکم و پهلو) را به شدت درگیر می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

در حالت شنا (پلانک روی دست) قرار بگیرید و بدن خود را سفت و منقبض کنید.

زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بیاورید.

به حالت اول برگردید و بلافاصله زانوی راست را به سمت آرنج چپ بیاورید.

این حرکت را با سرعت و بدون افتادن باسن انجام دهید.

نکته برای ساده‌سازی: اگر این حرکت سخت است، زانوها را مستقیماً به سمت قفسه سینه (به جای آرنج مخالف) بیاورید.

۳. پانچ (مشت زدن)

یک حرکت عالی هوازی برای تقویت عضلات سرشانه و بالاتنه.

چگونه انجام دهیم:

صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید (گارد بوکس).

دست‌ها را بالا و در حالت گارد نگه دارید و با دست راست شروع به مشت زدن سریع به جلو کنید.

پس از یک دقیقه، جای دست و پا را عوض کنید (پای چپ جلو) و با دست چپ تمرین را تکرار کنید.

۴. پلانک جک (Plank Jack)

ترکیب پلانک و جامپینگ جک که همزمان عضلات شکم و پاها را درگیر می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

در حالت شنا یا پلانک روی دست قرار بگیرید و بدن را کاملاً منقبض کنید.

در حالی که دست‌ها ثابت است، با یک پرش کوچک، هر دو پا را همزمان از هم باز کنید.

بلافاصله با پرشی دیگر پاها را به حالت اول (جفت) بازگردانید.

۵. پاور اسکیپ (Power Skip)

حرکتی انفجاری برای افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا.

چگونه انجام دهیم:

صاف بایستید و بدن را منقبض نگه دارید.

زانوی راست خود را با قدرت به سمت بالا بیاورید و همزمان آرنج دست چپ را به آن نزدیک کنید (مانند دویدن درجا با اغراق).

این حرکت را با پرش و به صورت متناوب برای پای مخالف تکرار کنید.

۶. اینچ‌ورم (Inchworm)

حرکتی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری پشت پا و تقویت همزمان بالاتنه و شکم.

چگونه انجام دهیم:

صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز.

بدن را منقبض کرده و از کمر خم شوید. دست‌ها را روی زمین بگذارید.

در حالی که پاها تا حد امکان صاف هستند، با دست‌ها به سمت جلو “راه بروید” تا به حالت شنا برسید.

سپس، با دست‌ها به سمت عقب “راه بروید” تا به حالت ایستاده بازگردید.

۷. آپرکات (Uppercut)

حرکتی دیگر از بوکس که عضلات سرشانه و شکم را به خوبی درگیر می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

در گارد بوکس بایستید (یک پا کمی جلوتر از دیگری).

با دستی که عقب‌تر است، یک مشت قدرتمند از پایین به سمت بالا (به سمت چانه حریف فرضی) بزنید.

به سرعت گارد را عوض کرده و با دست دیگر تکرار کنید.

۸. فست فیت شافل (Fast Feet Shuffle)

حرکتی ساده برای افزایش چابکی و گرم کردن عضلات پا.

چگونه انجام دهیم:

صاف بایستید، پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم.

باسن را کمی به عقب بدهید.

با سرعت شروع به دویدن درجا کنید و پاهای خود را چند قدم به سمت راست حرکت دهید (Shuffle).

سپس به حالت اول برگشته و همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

۹. پرش عمودی (Vertical Jump)

حرکتی فوق‌العاده برای ساختن قدرت انفجاری در پاها.

چگونه انجام دهیم:

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

زانوها را کمی خم کنید (حالت نیم‌اسکات).

با تمام قدرت به سمت بالا بپرید و دست‌ها را نیز برای پرش بیشتر به بالا بکشید.

به آرامی فرود بیایید و بلافاصله برای پرش بعدی آماده شوید.

۱۰. اسکاترز (Skaters)

حرکتی برای تقویت عضلات کناری ران و افزایش تعادل.

چگونه انجام دهیم:

صاف بایستید.

با پای راست یک پرش به سمت راست انجام دهید و به آرامی روی پای راست فرود بیایید (پای چپ پشت پای راست قرار می‌گیرد).

بلافاصله با پای چپ یک پرش به سمت چپ انجام دهید و حرکت را تکرار کنید.

۱۱. شنای دایو (Dive Push-up)

این حرکت که به «شنای هندی» هم معروف است، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را درگیر می‌کند.

چگونه انجام دهیم:

در حالت شنا قرار بگیرید.

باسن خود را بالا بکشید تا بدن شما شکل عدد هشت (^) شود.

سر خود را به سمت زمین نزدیک کنید و سپس سینه را به سمت جلو و پایین حرکت دهید (مانند غواصی زیر یک مانع).

در انتها بدن را به سمت بالا بکشید و به حالت اولیه هشتی بازگردید.

۱۲. استپ آپ (Step Up)

یک حرکت عالی و ایمن برای تقویت عضلات چهارسر ران و باسن (نیاز به یک صندلی یا پله دارد).

چگونه انجام دهیم:

روبروی یک صندلی یا جعبه محکم بایستید.

پای راست خود را روی صندلی قرار دهید.

با فشار آوردن روی پای راست، بدن خود را بالا بکشید تا روی صندلی بایستید.

به آرامی پایین بیایید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۱۳. پرش و شنا (Hops To Push-Up)

یک حرکت ترکیبی چالشی برای کل بدن.

چگونه انجام دهیم:

روی پای راست خود بایستید و پای چپ را بلند کنید.

سه بار روی پای راست به سمت جلو بپرید.

سپس به جلو خم شده، دست‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت شنا بروید.

سه بار شنا بروید.

با دست‌ها به عقب برگردید و دوباره روی پای راست بایستید. حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

۱۴. پلانک به ضربه زانو (Plank to Knee Tap)

حرکتی عالی برای به چالش کشیدن تعادل و عضلات شکم.

چگونه انجام دهیم:

در حالت شنا قرار بگیرید.

باسن را به سمت بالا و عقب بکشید (مانند حرکت سگ سر پایین در یوگا).

در همین حالت، با دست راست به ساق یا مچ پای چپ خود ضربه بزنید.

به حالت شنا برگردید و این بار حرکت را برای سمت دیگر (دست چپ به پای راست) تکرار کنید.

۱۵. پرش روی یک پا (Single Leg Hop)

حرکتی برای تقویت تعادل و قدرت مچ و ساق پا.

چگونه انجام دهیم:

روی پای راست بایستید و پای چپ را از زمین بلند کنید.

چندین بار به سمت جلو بپرید و سعی کنید هر بار به آرامی روی پنجه پای راست فرود بیایید.

سپس پا را عوض کنید.

نکته برای سخت‌تر کردن: پرش‌ها را به سمت راست و چپ نیز انجام دهید.

۱۶. فلاتر کیک (Flutter Kicks)

حرکتی کلاسیک برای تقویت عضلات زیر شکم.

چگونه انجام دهیم:

به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت از کمر.

هر دو پا را کمی از زمین بلند کنید (کمر باید کاملاً به زمین چسبیده باشد).

پاها را به صورت متناوب و قیچی‌وار (مانند لگد زدن در شنا) بالا و پایین ببرید.

هشدار: اگر در کمر خود احساس درد کردید، این حرکت را متوقف کنید.

۱۷. لانگز پرشی (Jumping Lunges)

یک حرکت پیشرفته و انفجاری برای پاها که ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد.

چگونه انجام دهیم:

در حالت لانگز قرار بگیرید (پای راست جلو، زانو ۹۰ درجه).

با یک پرش انفجاری، در هوا جای پاها را عوض کنید (پای چپ جلو بیاید).

بلافاصله پس از فرود، پرش بعدی را انجام دهید.

هشدار: این حرکت فشار زیادی به زانوها می‌آورد و برای افراد مبتدی یا دارای مشکلات قلبی توصیه نمی‌شود.

۱۸. شنای ترایسپ با کوهنورد (Tricep Push-Up With Mountain Climber)

این حرکت ترکیبی، عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) و هسته بدن را همزمان به چالش می‌کشد.

چگونه انجام دهیم:

در حالت شنا قرار بگیرید، اما دست‌ها را نزدیک به هم و زیر قفسه سینه قرار دهید (انگشتان به سمت جلو).

یک شنای کامل انجام دهید، طوری که آرنج‌ها نزدیک به بدن حرکت کنند.

پس از بالا آمدن، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید.

پا را به عقب برگردانید و این بار زانوی چپ را به قفسه سینه بیاورید. این یک تکرار محسوب می‌شود.