بدن خود را با توصیه‌های پزشک طب ورزشی، فیزیوتراپیست و فیزیولوژیست ورزشی، از فرسودگی و آسیب‌های غیرضروری ناشی از تمرینات کاردیو پربرخورد و سنگین نجات دهید.

به گزارش خانه مهتاب به نقل از مجله جی‌کیو (GQ)، دکتر مگا آبراهام (Megha Abraham)، استادیار و متخصص طب ورزشی در مرکز درمانی UTHealth هوستون، در این باره می‌گوید: «این تمرینات یک شیوه فوق‌العاده برای ورزش کردن و فعال ماندن بدون وارد کردن فشار سنگین به مفاصل هستند؛ به خصوص اگر فردی باشید که سابقه بیماری‌های زمینه‌ای یا آسیب‌های فیزیکی قبلی دارید.»

تمرینات کم‌برخورد لزوماً به معنای شدت پایین تمرین نیستند. این رویکرد را نقطه مقابل «کاردیو نرم یا سبک» تصور کنید؛ در حالی که کاردیو نرم را می‌توان تقریباً با هر دستگاه یا فعالیتی به شرط آهسته پیش رفتن انجام داد، تمرینات کاردیو کم‌برخورد به شما این امکان را می‌دهند که با بالاترین شدت ممکن تمرین کنید؛ بدون آنکه نگران آسیب دیدن و پارگی رباط زانوهای خود باشید. از محیط باشگاه گرفته تا استخر شنا، در ادامه بهترین گزینه‌های کاردیو کم‌برخورد به انتخاب کارشناسان معرفی شده‌اند که به شما امکان می‌دهند هم هوشمندانه‌تر و هم سخت‌تر تمرین کنید.

۱. تردمیل با شیب مثبت (Incline Treadmill)؛ کاهش فشار ضربه با تغییر زاویه مفاصل

حتی در پیشرفته‌ترین تردمیل‌ها که ضربات وارده را نسبت به آسفالت یا مسیرهای خاکی تا حدی جذب می‌کنند، دویدن معمولی ورزشی کم‌برخورد محسوب نمی‌شود؛ مگر اینکه شروع به افزایش شیب تردمیل کنید. دکتر میلیکا مک‌داول (Milica McDowell)، فیزیوتراپیست، معاون بخش آموزش در US Physical Therapy و نویسنده کتاب «WALK» توضیح می‌دهد: «آنچه من در مورد افزودن شیب دوست دارم این است که زاویه قرارگیری مچ پا، لگن، زانو و ستون فقرات را تغییر می‌دهد. برای هر فردی که در تحمل وزن و فشار روی سطح صاف مشکل دارد، انتقال به یک سطح شیب‌دار احساس بسیار نرم‌تر و ملایم‌تری ایجاد خواهد کرد.»

به گفته دکتر الکس روثستاین (Alex Rothstein)، فیزیولوژیست ورزشی و استادیار علوم تمرینی در مؤسسه فناوری نیویورک، اضافه کردن شیب به تردمیل علاوه بر تنظیم مکانیک بدن برای جذب بهتر ضربه، در وهله اول میزان نیروی رو به پایین را کاهش می‌دهد: «شما در این حالت به بالا جهش نمی‌کنید تا مجدداً روی تردمیل فرود بیایید، بلکه در حال گام برداشتن به سمت بالا هستید. هنوز مقداری برخورد و ضربه وجود دارد، اما به هیچ وجه شدت آن قابل مقایسه با دویدن روی سطح صاف نیست.»

۲. دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی (Elliptical)؛ چربی‌سوزی بالا بدون جدا شدن پا از پدال

هنگامی که اغلب افراد به ورزش هوازی کم‌برخورد فکر می‌کنند، احتمالاً اولین دستگاهی که به ذهنشان می‌آید الپتیکال است. دکتر مک‌داول می‌گوید: «الپتیکال در ابتدا به عنوان یک جایگزین با ضربه کمتر برای تردمیل روانه بازار شد.» از آنجا که پاهای شما هرگز از روی پدال‌ها جدا نمی‌شوند، الپتیکال تنها کسری از ضربه‌ای را که هنگام دویدن تجربه می‌کنید به مفاصل وارد می‌سازد. مزیت این دستگاه تنها در این موضوع خلاصه نمی‌شود؛ دکتر مک‌داول می‌افزاید: «با به کارگیری بالاتنه و حرکت دادن دسته‌ها با بازوها، کالری‌سوزی شما نیز به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت.»

برای اینکه بیشترین بازدهی را از تمرین با الپتیکال کسب کنید، به دنبال دستگاهی باشید که امکان حرکت با گام‌های طبیعی را به شما بدهد، نه مدل‌هایی که پاهای شما را به یک الگوی حرکتی ثابت و محدود مقید می‌کنند. روثستاین تأکید می‌کند: «دستگاه‌هایی با گام‌های ثابت ممکن است با حرکات طبیعی مفصل ران، زانو و مچ پای شما همخوانی نداشته باشند و هدف ما همواره این است که تمرینات تکرارشونده را در راستای الگوی حرکتی طبیعی بدن انجام دهیم.»

۳. شنا و تمرینات درون آب؛ ایده‌آل‌ترین گزینه برای تسکین دردهای مفصلی و آرتروز

از میان تمامی گزینه‌های کاردیو کم‌برخورد، شنا کردن بیشترین موانع اولیه برای ورود را دارد؛ زیرا نیازمند دسترسی به استخر است. با این حال، اگر محافظت از مفاصل اولویت اصلی شماست، این ورزش کاملاً ارزش صرف وقت (یا ارتقای اشتراک باشگاه) را دارد. دکتر آبراهام توصیه می‌کند: «برای هر فردی که با آسیب‌دیدگی‌های فیزیکی، آرتروز شدید یا مشکلات مشابه روبه‌رو است، من همواره شنا، ایروبیک در آب و ورزش‌های آبی را پیشنهاد می‌کنم. بسته به شدت شنا کردن، مقداری فشار ناچیز وجود دارد، اما در کل این رشته کم‌برخوردترین گزینه ممکن برای مفاصل خواهد بود.»

تنها نقطه ضعف شنا این است که همانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، کاربرد مستقیم در الگوهای حرکتی دنیای واقعی ارائه نمی‌دهد؛ بنابراین برنامه ورزشی شما بهتر است شامل سایر تمرینات تناسب اندام کاربردی (فانکشنال) نیز باشد. روثستاین بیان می‌کند: «شنا یک ورزش کم‌برخورد بی‌نظیر است، اما تنها شامل آنچه ما انقباض درون‌گرا (کانسنتریک) می‌نامیم می‌شود. از آنجا که در آب نیازی نیست عضلات شما با فرود آمدن سرعت اندام‌ها را کاهش دهند و آب این کار را برایتان انجام می‌دهد، عملاً هیچ انقباض برون‌گرا (اکسنتریک) وجود ندارد؛ قابلیتی که ما در زندگی روزمره و تقریباً هر فعالیتی به آن وابسته‌ایم. شنا برای سیستم قلبی عروقی و به حرکت درآوردن مفاصل در دامنه‌های حرکتی گوناگون بسیار مفید است، اما عضلات و سیستم عصبی را برای نیازهای دنیای واقعی ورزیده نمی‌کند.»

۴. دوچرخه اسپینینگ (Spin Bike)؛ اجرای تمرینات هیت (HIIT) بدون فشار بر زانو

حرکت دایره‌ای پدال‌ها در دوچرخه اسپینینگ تمامی مزایای یک تمرین کاردیو عالی را بدون ضربات کوبنده و مکرر فراهم می‌سازد. دکتر آبراهام می‌گوید: «اسپینینگ گزینه‌ای عالی است، به‌ویژه اگر با آسیب‌دیدگی زانو یا آسیب لگن دست‌وپنجه نرم می‌کنید. این دستگاه کاملاً با مفاصل مهربان است و شما می‌توانید شدت تمرین را کنترل کنید؛ بنابراین همچنان امکان اجرای تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را خواهید داشت.»

بهترین حالت این است که از کفش‌های مخصوص اسپینینگ (قفل‌شونده روی پدال) استفاده کنید. این کفش‌ها ریتم رکاب‌زنی روان‌تر و کامل‌تری ایجاد می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند همان‌قدر که پدال را به پایین فشار می‌دهید، آن را به سمت بالا نیز بکشید. بیش از هر گزینه دیگری در این فهرست، دوچرخه اسپینینگ به شما این امکان را می‌دهد که از نظر ذهنی و فیزیکی کاملاً قفل شوید و با تمام توان رکاب بزنید. روثستاین می‌گوید: «دوچرخه‌سواری از آن دست فعالیت‌هایی است که افراد پس از ورود به آن شیفته‌اش می‌شوند. دوچرخه‌های ثابت معمولی نیز گزینه‌های مناسبی هستند، اما بدون کفش‌های قفل‌شونده بخشی از مزایای این تمرین را از دست خواهید داد.»

۵. ایر بایک (Air Bike)؛ چالش همزمان توان هوازی و عضلات کل بدن

صرف نظر از اینکه آن را با نام‌های اسالت بایک (Assault Bike)، اکو بایک (Echo Bike) یا ایردین (Airdyne) بشناسید، ایر بایک احتمالاً اولین انتخاب افراد برای روز تمرینات کاردیو نخواهد بود. با این حال، این دستگاه که گاهی با نام «سه‌چرخه شیطان» شناخته می‌شود، یکی از بهترین گزینه‌ها برای ایجاد تعادل میان برخورد ناچیز به مفاصل و درگیری کامل عضلات بدن است. دکتر مک‌داول با اشاره به سختی این دستگاه می‌گوید: «شاید این یک نظر نامتعارف باشد، زیرا اکثر ورزشکاران از شدت سختی آن بیزارند!»

در حالی که ایر بایک بیشتر به عنوان آیتم پایانی و تخلیه‌کننده توان در جلسات تمرینی شناخته می‌شود، اما با تلفیق ویژگی‌های الپتیکال و دوچرخه ثابت، بهترین‌های هر دو دنیا را برای علاقه‌مندان به کاردیو کم‌فشار بر مفاصل فراهم می‌کند. دکتر مک‌داول اضافه می‌کند: «وقتی روی دوچرخه می‌نشینید، به دلیل وضعیت نشسته بخشی از وزن بدن از روی مفاصل برداشته می‌شود و در عین حال، به لطف دسته‌های متحرک ایر بایک، نیاز به توان قلبی عروقی را ارتقا داده و عضلات بالاتنه را نیز به چالش می‌کشید.» در نهایت، فشار ایر بایک کاملاً به خود شما بستگی دارد؛ زیرا مقاومت بادی آن متناسب با توان و تلاشی که برای رکاب زدن به کار می‌گیرید افزایش پیدا می‌کند.