مقایسه پنیر کوتاژ و ماست یونانی؛ کدام‌یک سالم‌تر و انتخاب بهتری برای رژیم غذایی است؟

امروزه ماست یونانی و پنیر کوتاژ (Cottage Cheese) به اوج محبوبیت خود دست یافته‌اند. تب و تاب دریافت پروتئین بالا در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام، این دو ماده غذایی سالم را که زمانی تنها در سبد غذایی گروه‌های خاصی قرار داشتند، به متن اصلی رژیم‌های غذایی روزمره کشانده است؛ چراکه این درشت‌مغذی حیاتی نقشی کلیدی در حفظ سلامت عضلات، تراکم استخوان‌ها و تنظیم متابولیسم بدن ایفا می‌کند.

به گزارش خانه مهتاب به نقل از واشنگتن پست (The Washington Post)، اگرچه این موج تبلیغاتی گاهی بیش از حد اغراق‌آمیز می‌شود و بیشتر افراد واقعاً نیازی به مصرف مکمل‌ها یا شیک‌های پروتئینی گران‌قیمت ندارند، اما استفاده از منابع طبیعی مانند محصولات لبنی بهترین شیوه برای تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه است. به گفته کارولین وست پاسرلو (Caroline West Passerrello)، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، ماست یونانی و پنیر کوتاژ هر دو سرشار از مواد مغذی ارزشمند بوده و از نظر علمی جزو پروتئین‌های کامل دسته‌بندی می‌شوند؛ به این معنی که هر ۹ اسید آمینه ضروری بدن را در خود جای داده‌اند.

شباهت‌های تغذیه‌ای؛ مقایسه میزان پروتئین، کالری و چربی

ارزش غذایی مواد خوراکی معمولاً بر اساس هر وعده مصرفی (Serving) سنجیده می‌شود؛ حجم استاندارد یک وعده برای ماست یونانی حدود سه‌چهارم پیمانه و برای پنیر کوتاژ معادل نصف پیمانه است. اگر مقیاس اندازه‌گیری را یک پیمانه کامل در نظر بگیریم، پنیر کوتاژ با داشتن حدود ۲۴ تا ۲۵ گرم پروتئین، نسبت به ماست یونانی با ۱۹ تا ۲۲ گرم پروتئین، برتری نسبی دارد. اما در صورت مقایسه بر اساس اندازه هر وعده استاندارد مصرفی، ماست یونانی با ۱۵ تا ۱۷ گرم پروتئین، کمی بالاتر از پنیر کوتاژ با حدود ۱۲ گرم پروتئین قرار می‌گیرد.

پاسرلو تأکید می‌کند که اگر هدف اصلی شما صرفاً دریافت پروتئین است، می‌توانید با خیال راحت هر یک از این دو را انتخاب کنید. اگرچه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به وزن، سن و سطح فعالیت بدنی فرد بستگی دارد، اما متخصصان به طور معمول دریافت ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده اصلی را پیشنهاد می‌کنند؛ بنابراین، مصرف یک وعده از هر کدام از این لبنیات، نیمی از این نیاز را پوشش می‌دهد.

به گفته جولیا زومپانو (Julia Zumpano)، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، از آنجا که منبع اولیه هر دو فرآورده شیر گاو است، شباهت‌های ساختاری متعددی میان آن‌ها دیده می‌شود:

• تنوع درصد چربی: هر دو در انواع بدون چربی، کم‌چرب و پرچرب تولید می‌شوند. میزان چربی در ماست یونانی پرچرب در هر وعده حدود ۷ تا ۹ گرم (۹ تا ۱۲ گرم در هر پیمانه) و در پنیر کوتاژ حدود ۵ گرم (۱۰ گرم در هر پیمانه) است.
• کالری و قند کنترل‌شده: در انواع ساده و بدون طعم‌دهنده با درصد چربی مشابه، میزان کالری و قند طبیعی هر دو ماده تقریباً یکسان است. تحقیقات جدید نیز نشان می‌دهند که چربی طبیعی لبنیات بر خلاف باورهای گذشته، آسیب‌رسان به سلامت قلب نیست؛ هرچند توصیه می‌شود از خرید مدل‌های طعم‌دار با شکر افزوده پرهیز شود.
• املاح معدنی پتاسیم و کلسیم: هر دو محصول سرشار از پتاسیم (برای دفع سدیم، کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب) و کلسیم (برای تقویت استخوان و عملکرد عضلات) هستند که در این بخش ماست یونانی برتری جزئی دارد.
• ویتامین B12: ماست یونانی از لحاظ میزان ویتامین B12 (مؤثر در سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز) غنی‌تر است؛ به طوری که یک وعده آن ۱.۲۸ میکروگرم (۵۰ درصد نیاز روزانه) دارد، در حالی که پنیر کوتاژ حدود ۰.۵ میکروگرم (۲۰ درصد نیاز روزانه) ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

میزان سدیم و نمک؛ تفاوت کلیدی برای بیماران مبتلا به فشار خون

بزرگ‌ترین وجه تمایز میان این دو ماده، میزان سدیم (نمک) موجود در آن‌هاست؛ زیرا تولیدکنندگان در فرآیند فرآوری پنیر کوتاژ به منظور افزایش ماندگاری و بهبود طعم، به آن نمک اضافه می‌کنند.

در یک وعده نصف پیمانه‌ای از پنیر کوتاژ بین ۳۵۰ تا ۳۸۵ میلی‌گرم سدیم وجود دارد که بیش از ۱۵ درصد حداکثر سدیم مجاز روزانه (۲۳۰۰ میلی‌گرم) و یک‌چهارم هدف ایده‌آل انجمن قلب آمریکا (۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز) را تشکیل می‌دهد. در مقابل، یک وعده سه‌چهارم پیمانه‌ای ماست یونانی تنها حدود ۶۰ میلی‌گرم سدیم دارد که بیش از ۶ برابر کمتر از پنیر کوتاژ است.

به همین دلیل، ماست یونانی برای افرادی که قصد کاهش مصرف نمک و کنترل فشار خون را دارند، گزینه‌ای بسیار مناسب‌تر محسوب می‌شود. البته نسخه‌های کم‌سدیم پنیر کوتاژ نیز در بازار موجود است، اگرچه ممکن است طعم ملایم‌تر یا کمی ترش‌تری داشته باشند.

سلامت دستگاه گوارش و باکتری‌های پروبیوتیک

تفاوت اساسی دیگر به وجود پروبیوتیک‌ها یا همان باکتری‌های زنده و مفید بازمی‌گردد. ماست یونانی به واسطه فرآیند تخمیر باکتریایی تولید می‌شود؛ باکتری‌های سودمند به شیر افزوده شده و با تغذیه از قند لاکتوز، اسید لاکتیک تولید می‌کنند که عامل بافت کرمی و طعم ملایم ماست است. در مقابل، پنیر کوتاژ اغلب با افزودن اسید دلمه بسته و فاقد تخمیر باکتریایی است، مگر در برندهای خاصی که عبارت «کشت‌های زنده و فعال» روی بسته‌بندی آن‌ها قید شده باشد.

این میکروارگانیسم‌های مفید باعث تقویت میکروبیوم روده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند؛ ویژگی مهمی که برای خنثی‌سازی عوارض سبک زندگی مدرن نظیر مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، استرس و رژیم‌های غذایی کم‌فیبر بسیار حیاتی است. مصرف غذاهای تخمیری همچنین به کاهش التهاب در بدن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی کمک شایانی می‌کند.

تحمل لاکتوز در ماست یونانی و پنیر کوتاژ

حضور پروبیوتیک‌ها در ماست یونانی فرآیند تجزیه لاکتوز را آسان‌تر کرده و مصرف آن را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز راحت‌تر می‌سازد. با این حال، باید توجه داشت که به دلیل تخلیه آب پنیر (Whey) در تولید هر دو فرآورده، سطح لاکتوز در هر دو گزینه به صورت طبیعی بسیار پایین (حدود ۳ تا ۴ گرم در هر وعده) است، در حالی که یک لیوان شیر معمولی حاوی ۱۲ گرم لاکتوز است.

نتیجه‌گیری و راهنمای کاربردی؛ کدام را انتخاب کنیم؟

انتخاب نهایی میان این دو فرآورده لبنی ارزشمند بیش از هر چیز به کاربرد غذایی و الگوی تغذیه شما وابسته است:

• ترکیب با غلات کامل: اگر به مصرف پنیر کوتاژ همراه با نان تست تمایل دارید، این انتخاب می‌تواند دریافت غلات کامل شما را افزایش دهد.
• ترکیب با میوه‌ها و مغزها: اگر به تهیه کاسه‌های ماست یونانی علاقه دارید، این روش به مصرف بیشتر میوه‌های تازه، دانه‌ها و مغزهای مقوی کمک می‌کند.
• بافت و طعم در آشپزی: بافت یکدست و خامه‌ای ماست یونانی آن را برای تهیه اسموتی‌ها، سس‌ها و شیرینی‌پزی ایده‌آل می‌سازد. از سوی دیگر، پنیر کوتاژ گزینه‌ای فوق‌العاده برای ترکیب با غذاهای گرم مانند املت و تخم‌مرغ هم‌زده یا افزودن بافت به سس پاستا است.

در نهایت، از نظر ارزش تغذیه‌ای کلی، هر دو محصول جایگزین‌های بسیار مناسبی برای یکدیگر هستند و استفاده چرخشی و متناوب از هر دوی آن‌ها در طول هفته، تنوع بالایی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری را به بدن شما می‌رساند.