انرژی کاذب پس از شب‌ های بی‌ خوابی؛ معمای هوشیاری فریبنده فاش شد

به گزارش بخش اخبار سلامتی خانه مهتاب , حتماً برایتان پیش آمده که پس از یک شب کم‌خوابی، به طرز عجیبی احساس سرحالی و انرژی کنید. این حس فریبنده هوشیاری، در واقع یک واکنش پیچیده بدن به کمبود استراحت است. در این حالت، مغز برای جبران کمبود خواب، هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند به طور موقت احساس هوشیاری و تمرکز را افزایش دهند، اما این انرژی کاذب و ناپایدار است و در بلندمدت عواقب ناخوشایندی برای سلامتی جسمی و روانی به همراه خواهد داشت. در این مطلب به بررسی دقیق‌تر مکانیسم این هوشیاری فریبنده و خطرات ناشی از نادیده گرفتن نیاز واقعی بدن به خواب خواهیم پرداخت.

فریب بزرگ کم خوابی: چرا بعد از بیداری احساس انرژی کاذب می کنید؟

این روزها در شبکه های اجتماعی مثل تیک تاک و ردیت، صحبت های عجیبی در مورد خواب به گوش می رسد. بعضی کاربران ادعا می کنند که هر چقدر کمتر بخوابند، روز بعد احساس هوشیاری و انرژی بیشتری دارند! آنها می گویند که با فقط سه یا چهار ساعت خواب، به جای هفت تا نه ساعت توصیه شده توسط متخصصان، نه تنها سرحال هستند بلکه بازدهی بیشتری هم دارند. این حرف ها کاملا برخلاف چیزی است که همیشه شنیده ایم: خواب کافی برای داشتن یک روز پر انرژی ضروری است. اما آیا واقعا راهی برای دور زدن نیاز طبیعی بدن به خواب وجود دارد؟

انرژی ناگهانی بعد از کم خوابی: یک واکنش طبیعی اما خطرناک

دانشمندان و متخصصان خواب توضیح می دهند که این احساس انرژی و هوشیاری بعد از کم خوابی شدید، یک حس کاملا کاذب و موقتی است. دکتر جیمی زایتزر، پژوهشگر خواب در دانشگاه استنفورد، می گوید: «درست است که ممکن است افراد از نظر ذهنی حس کنند پر انرژی هستند، اما این حس هیچ پایه و اساس فیزیولوژیکی ندارد. در واقعیت، بدن و مغز آنها هوشیارتر نشده است.»

اتفاقی که می افتد این است که وقتی مغز کمبود شدید خواب را حس می کند، آن را به عنوان یک وضعیت خطرناک یا آسیب زا تلقی می کند و غریزه بقا را فعال می کند. این مثل یک زنگ خطر برای بدن است. سیستم عصبی سمپاتیک، که مسئول واکنش معروف «جنگ یا گریز» است، فعال می شود. این سیستم بدن را برای مقابله با یک تهدید آماده می کند، حتی اگر تهدیدی وجود نداشته باشد.

در این حالت، یک مدار عصبی پیچیده به نام محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) فعال می شود. این مدار به غدد فوق کلیوی دستور می دهد تا هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح کنند. این هورمون ها باعث می شوند کبد قند بیشتری را وارد جریان خون کند تا انرژی فوری برای مقابله با خطر احتمالی فراهم شود. دکتر اتی بن سیمون، عصب شناس و پژوهشگر خواب در دانشگاه کالیفرنیا برکلی، توضیح می دهد: «این انرژی که افراد بعد از خواب کوتاه حس می کنند، در واقع همان واکنش استرسی بدن برای مقابله با کمبود خواب است.»

پس این انرژی، نشانه سلامتی یا بازدهی بالا نیست، بلکه نشانه این است که بدن شما تحت فشار و استرس قرار گرفته است. این افزایش انرژی ناشی از کورتیزول و آدرنالین فقط برای چند ساعت دوام می آورد و صرفا خستگی شدید شما را به طور موقت پنهان می کند.

واقعیت پنهان: افت عملکرد مغز با وجود حس هوشیاری

مهمترین نکته این است که با وجود این حس انرژی کاذب، عملکرد واقعی مغز به شدت افت می کند. آزمایش های متعدد نشان داده اند که حتی یک شب کم خوابی کافی است تا حافظه، تمرکز، قدرت تصمیم گیری و زمان واکنش افراد به طور قابل توجهی مختل شود. شما ممکن است حس کنید هوشیار هستید، اما در واقع توانایی های شناختی شما کاهش یافته است و احتمال اینکه اشتباه کنید بسیار بیشتر است.

فرهنگ کار بی وقفه و اسطوره کم خوابی

متاسفانه، شبکه های اجتماعی و چیزی که به آن «فرهنگ تلاش بی وقفه» یا “Hustle Culture” می گویند، همچنان به این خیال پردازی در مورد هوشیاری بعد از کم خوابی دامن می زنند. داستان های زیادی از کارآفرینان مشهور شنیده ایم که موفقیت خود را به کار کردن شبانه روزی و کم خوابیدن نسبت می دهند. بیل گیتس در اوایل کار مایکروسافت با همکارانش رقابت می کرد که چه کسی کمتر می خوابد. ایلان ماسک بارها شب ها را در کارخانه تسلا صبح کرده است. حتی گفته می شود نیکولا تسلا، نابغه ای که نام شرکت تسلا از او گرفته شده، شب ها بیشتر از دو ساعت نمی خوابیده تا روی اختراعاتش کار کند.

اما این داستان ها نباید ما را فریب دهند. اولا، این موارد استثنا هستند و دوما، بسیاری از همین افراد بعدها به اهمیت خواب پی برده اند. مثلا بیل گیتس حالا خودش اعتراف می کند که خواب کافی چقدر مهم است و سعی می کند حداقل هفت ساعت در شب بخوابد. دانشمندان به صراحت می گویند: «بدن ما به خواب نیاز دارد و هیچ راه فراری از این حقیقت وجود ندارد.» هیچ شکلی از کم خوابی در بلندمدت برای شما مفید نیست.

تاثیر زمان بیدار شدن و لختی خواب (Sleep Inertia)

چرخه خواب ما از مراحل مختلفی تشکیل شده است: بیداری، سه مرحله خواب با حرکت غیر سریع چشم (NREM) که به تدریج عمیق تر می شوند، و یک مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) که بیشتر رویاها در آن اتفاق می افتد.

مرحله ای که شما از خواب بیدار می شوید، می تواند روی حس اولیه شما تاثیر بگذارد. دکتر مایکل بریوس، روانشناس بالینی، می گوید اگر شما در مراحل اولیه و سبک تر خواب NREM بیدار شوید، ممکن است نسبت به زمانی که از خواب عمیق (مرحله سوم NREM) بیدار می شوید، کمتر احساس گیجی و منگی کنید و حس «هوشیاری» بیشتری داشته باشید. این پدیده گیجی و مه آلودگی ذهنی بلافاصله بعد از بیدار شدن، به خصوص از خواب عمیق، «لختی خواب» یا “Sleep Inertia” نامیده می شود. هر چقدر خواب عمیق تر باشد، این لختی خواب می تواند شدیدتر باشد.

بنابراین، ممکن است فردی که فقط چند ساعت خوابیده، به طور اتفاقی در مرحله خواب سبک بیدار شود و به همین دلیل کمتر احساس گیجی کند و فکر کند هوشیارتر است. اما دکتر بن سیمون هشدار می دهد که این حس اولیه بسیار گمراه کننده است و نباید آن را با عملکرد واقعی مغز در طول روز اشتباه گرفت. او توصیه می کند افراد به جای تمرکز بر حس اولیه بعد از بیداری، به سطح انرژی، تمرکز و حتی واکنش های احساسی خود در طول روز توجه کنند تا تاثیر واقعی کم خوابی را ببینند.

نقش کافئین: پنهان کردن خستگی، نه درمان آن

بسیاری از افرادی که فکر می کنند می توانند با کم خوابی کنار بیایند، در واقع به شدت به کافئین وابسته هستند. کافئین با مسدود کردن یک ماده شیمیایی در مغز به نام آدنوزین عمل می کند. آدنوزین به تدریج در طول روز در مغز تجمع می یابد و باعث ایجاد «فشار خواب» یا همان احساس نیاز به استراحت می شود. کافئین جلوی حس کردن این فشار را می گیرد و به طور موقت باعث احساس بیداری می شود.

اما نکته مهم این است که کافئین خستگی را از بین نمی برد، فقط آن را پنهان می کند. آدنوزین همچنان در مغز شما در حال جمع شدن است. وقتی اثر کافئین (که نیمه عمر متوسط آن حدود پنج ساعت است) از بین برود، ناگهان با هجوم آدنوزین مواجه می شوید و آن وقت است که متوجه می شوید چقدر خسته هستید. این پدیده به «سقوط کافئین» معروف است.

تلاش برای جبران کم خوابی با مصرف بیشتر و بیشتر کافئین (چندین فنجان قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و غیره) هم راه حل پایداری نیست. یک مطالعه نشان داده است که بعد از چند روز کم خوابی مداوم، حتی کافئین هم دیگر تاثیر چندانی بر بهبود هوشیاری و عملکرد ندارد. بدن دیگر نمی تواند کمبود خواب را با محرک های شیمیایی جبران کند.

عواقب جدی کم خوابی: از اشتباهات روزمره تا بیماری های مزمن

شاید یک شب کم خوابی بی ضرر به نظر برسد، اما قرار دادن مداوم بدن تحت استرس ناشی از کم خوابی، آسیب های جدی به همراه دارد. حتی از دست دادن فقط دو ساعت خواب می تواند باعث شود افراد احساساتی تر شوند، کنترل کمتری روی واکنش های خود داشته باشند و اشتباهات بیشتری در کار و زندگی روزمره مرتکب شوند. انرژی کاذبی هم که از افزایش کورتیزول و آدرنالین می گیرید، در طول روز از بین می رود و شما را با خستگی شدیدتر رها می کند.

عواقب بلندمدت کم خوابی مزمن بسیار جدی تر است. کم خوابی خطر ابتلا به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، از جمله:

• فشار خون بالا
• دیابت نوع ۲
• بیماری های قلبی و عروقی
• چاقی
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب
• کاهش عملکرد شناختی و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالا

چگونه کمبود خواب را جبران کنیم؟

اگر دچار کم خوابی شده اید، بهترین راه برای جبران آن، خوابیدن بیشتر در روزهای بعد است. دکتر بن سیمون توصیه می کند تا حد امکان برای دو تا سه روز بدون استفاده از ساعت زنگ دار بخوابید تا بدنتان بتواند استراحت از دست رفته را تا حدی جبران کند. البته جبران کامل کم خوابی مزمن ممکن است زمان بیشتری ببرد.

نتیجه گیری: خواب را نمی توان فریب داد

پیام نهایی واضح است: شما نمی توانید نیاز طبیعی بدن به خواب را دور بزنید یا آن را فریب دهید. هیچ راه میانبری برای داشتن انرژی واقعی و عملکرد بهینه در طول روز وجود ندارد. احساس انرژی بعد از یک شب کم خوابی، فقط یک واکنش استرسی خطرناک و موقتی است که در نهایت به ضرر شما تمام می شود. همانطور که دکتر بن سیمون می گوید: «طبیعت میلیون ها سال زمان صرف کرده تا خواب را به بهترین شکل برای عملکرد بهینه و سلامت ذهنی و جسمی ما تکامل دهد.» پس بهتر است این هدیه تکاملی را جدی بگیریم و خواب کافی و با کیفیت را در اولویت زندگی خود قرار دهیم.