ورزش مناسب آسم: راهنمای حرکت‌های کم‌ریسک و موثر

چند ورزش ساده و ایمن برای مدیریت آسم

قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، اولین و مهم‌ترین قدم، مشورت با پزشک معالجتان است. شما هرگز نباید خودسرانه ورزشی را شروع کنید. پزشک با بررسی وضعیت شما، داروهایتان و شدت بیماری، بهترین و ایمن‌ترین گزینه‌ها را به شما معرفی خواهد کرد.

آسم چیست و چه علائمی دارد

آسم یک بیماری التهابی مزمن در مجاری تنفسی است. زمانی که این بیماری فعال می‌شود، پوشش مجاری تنفسی متورم شده و عضلات اطراف آن سفت می‌شوند. این وضعیت باعث سختی در تنفس، فشار و سفتی در قفسه سینه می‌شود.

شایع‌ترین علامت آسم، صدایی شبیه به خس‌خس سینه (یک صدای سوت مانند خفیف هنگام تنفس) است. علائم دیگر عبارتند از:

سرفه (به خصوص در شب، هنگام خنده یا حین ورزش)

تنگی نفس و تنفس سریع

خستگی و مشکل در خواب

اضطراب یا درد قفسه سینه

اگرچه درمانی قطعی برای آسم وجود ندارد، اما با مدیریت صحیح (مصرف منظم داروها، دوری از محرک‌ها) و پیروی از یک سبک زندگی سالم، می‌توان آن را به خوبی کنترل کرد. ورزش اصولی، بخش مهمی از این سبک زندگی سالم است.

چه ورزش‌هایی برای مبتلایان به آسم مناسب هستند

به طور کلی، مبتلایان به آسم باید از فعالیت‌هایی که نیازمند تلاش و کشمکش طولانی و شدید هستند، خودداری کنند؛ زیرا تنفس سنگین و مداوم می‌تواند مجاری هوایی را خشک و تحریک کند.

در عوض، ورزش‌های زیر گزینه‌های ایده‌آلی محسوب می‌شوند:

۱. شنا: بهترین دوست ریه‌های شما شنا اغلب به عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای آسم توصیه می‌شود. هوای گرم و مرطوب استخر به مرطوب نگه داشتن مجاری تنفسی کمک کرده و فشار آب روی قفسه سینه می‌تواند به تقویت عضلات تنفسی کمک کند.

نکته احتیاطی: برخی افراد ممکن است به کلر موجود در آب استخر حساسیت داشته باشند و علائمشان تشدید شود. با احتیاط شروع کنید و واکنش بدن خود را بسنجید.

۲. پیاده‌روی و پیمایش (Hiking) پیاده‌روی یک فعالیت کم‌شدت و فوق‌العاده است که فشار زیادی به سیستم تنفسی وارد نمی‌کند.

نکات مهم:

در هوای گرم و معتدل پیاده‌روی کنید. هوای سرد و خشک می‌تواند محرک آسم باشد.

اگر هوا مناسب نبود، از تردمیل در خانه یا باشگاه استفاده کنید.

برای پیمایش در طبیعت، مسیرهای مسطح یا با شیب ملایم را انتخاب کنید.

اگر به گرده گیاهان حساسیت دارید، در فصول آلرژی‌زا احتیاط کنید.

۳. یوگا و تای‌چی: تمرکز بر تنفس این ورزش‌ها نه تنها به آرامش ذهن کمک می‌کنند، بلکه به طور ویژه بر کنترل تنفس تمرکز دارند. یوگا و تای‌چی به شما می‌آموزند که چگونه عمیق‌تر و آرام‌تر نفس بکشید و می‌توانند در مدیریت آسم عصبی (ناشی از استرس) بسیار مفید باشند.

۴. دوچرخه‌سواری تفریحی دوچرخه‌سواری با سرعت آرام و در مسیرهای مسطح، یک گزینه عالی دیگر است. این فعالیت به شما اجازه می‌دهد تا شدت ورزش را خودتان کنترل کنید. استفاده از دوچرخه ثابت در محیط داخلی نیز انتخاب بسیار خوبی است.

۵. دویدن (فقط مسافت کوتاه) اگر به دویدن علاقه دارید، لزوماً مجبور به ترک آن نیستید. دویدن در مسافت‌های کوتاه (مانند دو سرعت) معمولاً قابل مدیریت‌تر از دویدن‌های طولانی‌مدت (مانند ماراتن) است. اگر آسم شما کنترل نشده است، از دویدن‌های طولانی که نیازمند تلاش زیاد و مداوم هستند، پرهیز کنید.

۶. پیلاتس: تقویت هسته مرکزی و ریه‌ها تمرینات پیلاتس به تقویت عضلات مرکزی بدن و ماهیچه‌های تنفسی کمک می‌کنند. حرکاتی مانند پلانک می‌توانند به افزایش حجم ریه و کنترل بهتر تنفس یاری رسانند. این ورزش همچنین در کاهش اضطراب بسیار موثر است. (این گزینه برای افرادی که آسم ناشی از ورزش یا EBI ندارند، مناسب‌تر است).

راز موفقیت: تمرین تنفس دیافراگمی

جدا از ورزش، یادگیری تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی) می‌تواند یک تغییردهنده بازی برای شما باشد. این تکنیک به شما می‌آموزد که به جای قفسه سینه، از دیافراگم (عضله بزرگ زیر ریه‌ها) برای تنفس استفاده کنید.

این کار به تقویت دیافراگم، کاهش سرعت تنفس و کاهش نیاز بدن به اکسیژن کمک می‌کند.

روش انجام:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید (یا روی صندلی صاف بنشینید).

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم (درست زیر قفسه سینه) قرار دهید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم شماست باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه‌تان تا حد ممکن ثابت بماند.

به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این روند را تکرار کنید.