۷ ماده غذایی که بیشتر از گریپ‌فروت ویتامین C دارند؛ منابع غنی برای تقویت سیستم ایمنی

یک پیمانه گریپ‌فروت خام حدود ۷۱.۸ میلی‌گرم ویتامین C را تامین می‌کند که معادل ۹۶ درصد از نیاز روزانه زنان و ۸۰ درصد از نیاز روزانه مردان است. گریپ‌فروت به عنوان یکی از معروف‌ترین منابع ویتامین سی شناخته می‌شود، اما اگر به دنبال خوراکی‌هایی هستید که حتی بیشتر از این میوه حاوی ویتامین C باشند، گزینه‌های فوق‌العاده دیگری نیز در دسترس شماست.

به گزارش خانه مهتاب به نقل از رسانه سلامت Health، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت چشم، ترمیم زخم‌ها و مقابله با رادیکال‌های آزاد (خاصیت آنتی‌اکسیدانی) دارد. چندین نوع میوه و سبزیجات وجود دارند که دوز بسیار بالاتری از این ویتامین ضروری را ارائه می‌دهند و افزودن آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند بهبودی چشمگیر در سلامت عمومی شما ایجاد کند. این مقاله توسط جوی امه (Joy Emeh) نوشته شده و توسط کیرا براون (Kierra Brown) کارشناس تغذیه ارزیابی بالینی شده است.

۷ منبع غذایی برتر با ویتامین C بیشتر از گریپ‌فروت

۱. گیلاس آسرولا قرمز (Red Acerola Cherries)

میزان ویتامین C: ۱۶۵۰ میلی‌گرم در هر پیمانه
درصد نیاز روزانه (DV): ۲۲۰۰ درصد برای زنان و ۱۸۳۳ درصد برای مردان

گیلاس آسرولا قرمز که با نام گیلاس باربادوس نیز شناخته می‌شود، عمدتاً در مناطق گرمسیر آمریکای جنوبی یافت می‌شود. برخی از انواع این میوه طعمی ترش و اسیدی دارند. آسرولا یک سوپرفود واقعی محسوب می‌شود که سرشار از فیتونوترینت‌هایی مانند فنول‌ها، فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها است؛ ترکیبانی که به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک شایانی می‌کنند.

۲. رز هیپ یا میوه گل رز (Rose Hips)

میزان ویتامین C: ۵۴۱ میلی‌گرم در هر پیمانه
درصد نیاز روزانه (DV): ۷۲۱ درصد برای زنان و ۶۰۱ درصد برای مردان

رز هیپ، پوسته حاوی دانه و خوراکی گیاه رز است. این میوه کاربردهای متنوعی در صنایع غذایی دارد و در تهیه مربا، ژله، سوپ، نان، پای، مارمالاد، نوشیدنی‌ها و ترشیجات استفاده می‌شود. همچنین می‌توانید آن را به صورت خام مانند انواع توت‌ها مصرف کنید.

میوه گل رز منبعی غنی از ترکیبات زیست‌فعال، به‌ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها، پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها است. مصرف این میوه می‌تواند در مبارزه با عفونت‌ها، کاهش التهاب و کاهش روند پیری بسیار موثر باشد.

۳. میوه گواوا (Guavas)

میزان ویتامین C: ۳۷۶ میلی‌گرم در هر پیمانه
درصد نیاز روزانه (DV): ۵۰۱ درصد برای زنان و ۴۱۸ درصد برای مردان

میوه گواوا تا ۵ برابر بیشتر از مقدار مشابه گریپ‌فروت حاوی ویتامین C است. این میوه استوایی سرشار از فیبر خوراکی است که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کند. گواوا همچنین حاوی پکتین (نوعی فیبر محلول در آب) است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.

سایر مواد مغذی موجود در گواوا عبارتند از:

• ویتامین A
• کربوهیدرات‌های سالم
• منیزیم
• کلسیم
• پتاسیم
• فسفر

۴. انگور فرنگی سیاه (Black Currants)

میزان ویتامین C: ۲۰۳ میلی‌گرم در هر پیمانه
درصد نیاز روزانه (DV): ۲۷۰ درصد برای زنان و ۲۲۵ درصد برای مردان

انگور فرنگی سیاه میوه‌های کوچک، بنفش تیره و با طعمی ترش هستند که ارزش تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارند. این میوه به داشتن مقادیر فراوان ویتامین سی، آنتی‌اکسیدان‌ها و گاما-لینولنیک اسید (GLA – یک اسید چرب ضروری غیراشباع) معروف است. رنگ بنفش تیره این میوه ناشی از وجود آنتوسیانین است که خواص آنتی‌اکسیدانی قوی به آن می‌بخشد.

۵. فلفل دلمه‌ای قرمز (Red Bell Pepper)

میزان ویتامین C: ۱۹۱ میلی‌گرم در هر پیمانه (خرد شده)
درصد نیاز روزانه (DV): ۲۵۵ درصد برای زنان و ۲۱۲ درصد برای مردان

فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از بهترین منابع گیاهی برای تامین ویتامین A، فولات، فسفر، منیزیم، آهن و پتاسیم است. به دلیل پروفایل تغذیه‌ای غنی، مصرف فلفل دلمه‌ای قرمز فواید زیادی برای سلامت دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن اشاره کرد.

۶. کلم بروکلی (Broccoli)

میزان ویتامین C: ۸۱.۲ میلی‌گرم در هر پیمانه
درصد نیاز روزانه (DV): ۱۰۸ درصد برای زنان و ۹۰ درصد برای مردان

کلم بروکلی سبزی بسیار مغذی و سرشار از ویتامین‌های C، K و A، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. بروکلی کالری پایینی دارد اما میزان فیبر آن بالا است که آن را به گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن و کنترل وزن تبدیل می‌کند.

از دیگر فواید بروکلی می‌توان به کاهش کلسترول خون و سلامت قلب، کمک به کلاژن‌سازی، افزایش جذب آهن و بهبود کارکرد دستگاه گوارش اشاره کرد.

۷. کلم بروکسل (Brussels Sprouts)

میزان ویتامین C: ۷۴.۸ میلی‌گرم در هر پیمانه
درصد نیاز روزانه (DV): ۱۰۰ درصد برای زنان و ۸۳ درصد برای مردان

کلم بروکسل علاوه بر میزان بالای ویتامین C، سرشار از ویتامین K است؛ به‌طوری که یک پیمانه از آن حدود ۱۵۶ میکروگرم ویتامین K تامین می‌کند که حتی از میزان نیاز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان بیشتر است. همانند بروکلی، کلم بروکسل نیز یکی از منابع اصلی ترکیبات گوگردی گیاهی است که دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی هستند.

نکته مهم برای جذب حداکثری ویتامین C

برای اطمینان از دریافت بیشترین میزان ویتامین C از مواد غذایی (به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات)، سعی کنید آن‌ها را به صورت خام مصرف کنید. پختن، نگهداری طولانی‌مدت، استفاده از مایکروویو، بخارپز کردن یا قرار دادن مواد غذایی در معرض نور مداوم می‌تواند میزان ویتامین C موجود در آن‌ها را کاهش دهد.

ویتامین C چگونه به سلامت بدن کمک می‌کند؟

ویتامین C یک ریزمغذی ضروری برای عملکرد بهینه بدن است. بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نیست؛ بنابراین، گنجاندن غذاهای سرشار از این ویتامین، غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها در رژیم غذایی روزانه بسیار حیاتی است.

با مصرف خوراکی‌های غنی از ویتامین سی، از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:

• تسریع در ترمیم زخم‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها
• جذب بهتر آهن از منابع گیاهی
• تحریک و افزایش تولید کلاژن برای سلامت پوست و مفاصل
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و آب مروارید

کمبود شدید ویتامین C در بدن می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی (Scurvy) شود که با علائمی مانند ضعف عمومی، بیماری‌های لثه، ترمیم ضعیف زخم‌ها، کم‌خونی و درد مفاصل همراه است.