۵ ماده مغذی حیاتی که با افزایش سن باید بیشتر مصرف کنید؛ توصیه متخصصان تغذیه برای سالمندی سالم
به گزارش خانه مهتاب به نقل از Health، با افزایش سن و ورود به دهه ۶۰ زندگی، نیازهای تغذیهای بدن به دلایل مختلفی دچار دستخوش و تغییر میشود. برای حفظ سلامت عمومی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و پیشگیری از بیماریها، داشتن برنامه غذایی هدفمند بسیار ضروری است. متخصصان تغذیه تاکید میکنند که آگاهی از این
به گزارش خانه مهتاب به نقل از Health، با افزایش سن و ورود به دهه ۶۰ زندگی، نیازهای تغذیهای بدن به دلایل مختلفی دچار دستخوش و تغییر میشود. برای حفظ سلامت عمومی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و پیشگیری از بیماریها، داشتن برنامه غذایی هدفمند بسیار ضروری است. متخصصان تغذیه تاکید میکنند که آگاهی از این تغییرات و اصلاح رژیم غذایی میتواند کیفیت زندگی را در دوران سالمندی به شکل چشمگیری ارتقا دهد.
نکات کلیدی مقاله
- با افزایش سن برای حفظ استحکام استخوانها و کاهش خطر پوکی استخوان به کلسیم بیشتری نیاز دارید؛ منابع عالی آن شامل سبزیجات برگسبز، فرآوردههای لبنی و خوراکیهای غنیشده هستند.
- جذب ویتامین B12 بعد از ۶۰ سالگی برای بدن سختتر میشود، بنابراین مصرف گوشت، تخممرغ، لبنیات، ماهی و غذاهای غنیشده میتواند کمککننده باشد.
- مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و میانوعده به حفظ توده عضلانی و پشتیبانی از سوختوساز بدن (متابولیسم) در سنین بالا کمک میکند.
۱. کلسیم؛ کلید طلایی حفظ استحکام استخوانها و کاهش خطر پوکی استخوان
ابیگیل کولن (کارشناس ارشد تغذیه در بیمارستان مانت ساینای) میگوید که با افزایش سن ممکن است نیاز به مصرف کلسیم بیشتری داشته باشید، زیرا این ماده مغذی از استحکام استخوانها پشتیبانی کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان (استئوپوروز) را کاهش میدهد.
او بهترین منابع دریافت کلسیم را شامل موارد زیر میداند:
- سبزیجات برگسبز مانند کلم کيل (کلم برگ) و کلم بروکلی
- فرآوردههای لبنی
- محصولات غنیشده با کلسیم مانند آبپرتقال و شیرهای گیاهی
۲. ویتامین D؛ تقویتکننده جذب کلسیم و سلامت عروق
به گفته کولن، ویتامین D نیز نقش بسیار مهمی در حفظ استحکام استخوانها در دوران سالمندی ایفا میکند. شما میتوانید با افزودن ماهیهای چرب، زردهتخممرغ یا محصولات غنیشده با ویتامین D (از جمله آبپرتقال و شیر) به رژیم غذایی خود، این ماده را تامین کنید.
جولیا زومپانو (متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند) میافزاید که میتوانید تنها با پیادهروی روزانه میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؛ قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت ۲۰ دقیقه در روز میتواند بسیار کمککننده باشد.
۳. ویتامین B12؛ جبران کاهش جذب ناشی از افت اسید معده
کولن توضیح میدهد که با افزایش سن، به دلیل کاهش تولید اسید معده، جذب ویتامین B12 برای بدن دشوارتر میشود.
در نتیجه، افزایش دریافت ویتامین B12 میتواند بسیار مفید باشد. شما میتوانید این کار را با مصرف بیشتر گوشت، تخممرغ، فرآوردههای لبنی، ماهی و خوراکیهای غنیشده با ویتامین B12 (از جمله برخی غلات و غلات صبحانه) انجام دهید.
۴. پروتئین؛ مانعی محکم در برابر تحلیل عضلانی و کاهش متابولیسم
از آنجایی که با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز دارید، ایده خوبی است که سعی کنید در هر بار غذا خوردن مقداری پروتئین بگنجانید.
کولن میگوید: «من به بیشتر افراد توصیه میکنم در هر وعده غذایی و میانوعده پروتئین مصرف کنند تا از دریافت کافی پروتئین مطمئن شوند. استثنای این مورد، مبتلایان به بیماری مزمن کلیوی هستند، اما مصرف پروتئین در هر وعده و میانوعده یک توصیه عالی برای اکثر عموم مردم است.»
منابع عالی پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخممرغ، ماست یونانی، توفو و موارد دیگر است.
۵. فیبر؛ ضامن سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون
مصرف بیشتر فیبر با افزایش سن برای حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار حائز اهمیت است.
به گفته کولن، منابع خوب فیبر شامل خوراکیهای گیاهی مانند لوبیا و سبزیجات غیرنشاستهای، و همچنین میوهها، مغزها (آجیل) و دانهها هستند.
چرا نیازهای تغذیهای با افزایش سن تغییر میکنند؟
با افزایش سن، نرخ متابولیسم بدن (میزان انرژی که بدن مصرف میکند) به تدریج تغییر میکند. کولن میگوید: «عامل اصلی کاهش نرخ متابولیسم، کاهش توده عضلانی است. اوج توده عضلانی معمولاً در اوایل تا اواسط دهه سی زندگی حاصل میشود و پس از آن کاهش تدریجی توده عضلانی رخ میدهد.»
این کاهش تا حدود ۶۰ سالگی نرخ متابولیسم شما را خیلی شدید کم نمیکند. کولن توضیح میدهد که عوامل دیگری مانند کاهش فعالیت بدنی و تغییرات هورمونی نیز نقش دارند.
اما یک خبر خوب وجود دارد: «این کاهش توده عضلانی را میتوان با مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی و انجام منظم تمرینات قدرتی و مقاوتی به میزان چشمگیری به تاخیر انداخت؛ عضله از نظر متابولیکی فعال است، بنابراین هرچه توده عضلانی بیشتری را حفظ کنیم، بدن در هنگام استراحت انرژی بیشتری خواهد سوزاند.»
با این حال، جذب برخی مواد مغذی بعد از ۶۰ سالگی برای بدن سختتر میشود، بنابراین احتمالاً لازم است کارهای بیشتری انجام دهید تا فقط مصرف پروتئین و فعال ماندن از نظر جسمی. شما در سنین بالاتر به مقدار بیشتری از این مواد مغذی نیاز خواهید داشت.
سایر توصیههای کاربردی برای حفظ تغذیه مناسب در سالمندی
سایر اصلاحات رژیم غذایی نیز میتواند پس از ۶۰ سالگی فواید سلامتی ارزشمندی را به همراه داشته باشد.
زومپانو میگوید: «هیدراته بمانید (آب کافی بنوشید)، هر روز یک برنامه غذایی مشخص را دنبال کنید، از حذف وعدههای غذایی خودداری کنید، مصرف میانوعدههای ناسالم را محدود یا متوقف کنید و روی سه وعده غذایی کاملاً متوازن تمرکز کنید.»
او میافزاید که پرهیز از غذاهای فرآوریشده و محدود کردن نوشیدنیهای قندی و شیرینیجات نیز میتواند بسیار مفید باشد.
اگر در گنجاندن پروتئین، فیبر، کلسیم یا ویتامینهای بیشتری در رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک متخصص تغذیه یا رژیمدرمانی میتواند به شما کمک کند تا روتین روزانه خود را برای برآورده کردن نیازهای بدنتان تنظیم کنید.
برچسب ها :
ناموجود- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0