راهنمای ساده و کاربردی برای ارتقای سلامت در زندگی روزمره

این هفته با هشت نکته ساده و کاربردی، از جمله انتخاب پاپ کورن به جای چیپس، تمرینات ورزشی هوشمندانه و تغییر عادت های صبحگاهی، سلامتی خود را بهبود ببخشید. این نکات برگرفته از جدیدترین توصیه های متخصصان سلامت هستند تا زندگی شما را سالم تر و پربارتر کنند.

هشت نکته کلیدی برای داشتن یک هفته فوق العاده: از خوردن پاپ کورن تا تمرینات “قانون یک ست”

به گزارش بخش اخبار سلامت خانه مهتاب از یاهو نیوز، اگر به دنبال راهکارهایی عملی و موثر برای ارتقای سلامت خود هستید، در ادامه هشت توصیه کاربردی از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی را بررسی می کنیم که به شما کمک می کند این هفته را با حال خوب و پر انرژی سپری کنید. این نکات از تغییرات کوچک در رژیم غذایی تا عادات روزانه را در بر می گیرد.

توصیه های غذایی و تغذیه ای

۱. پاپ کورن را جایگزین چیپس کنید: اگر هوس یک میان وعده شور و ترد کرده اید، به جای چیپس، یک کاسه پاپ کورن خانگی را انتخاب کنید. متخصصان تغذیه به نشریه Eating Well می گویند پاپ کورن یک غله کامل و سرشار از فیبر نامحلول است که به هضم بهتر کمک می کند. همچنین حاوی پلی فنول هاست که خواص انتی اکسیدانی دارند. تنها نکته مهم این است که از غرق کردن ان در کره زیاد خودداری کنید و به جای ان، از ادویه هایی مانند دارچین یا پودر فلفل قرمز برای طعم دادن استفاده کنید.

۲. زمان بندی شام را تغییر دهید: بهترین زمان برای شام، دو تا سه ساعت قبل از خواب است. متخصصان به Prevention می گویند که با نزدیک شدن به زمان خواب، بدن در مدیریت قند خون کارایی کمتری پیدا می کند و وعده های غذایی دیرهنگام می تواند قند خون را بالا ببرد و خواب را مختل کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که زودتر شام می خورند، وزن بیشتری کم می کنند.

توصیه های ورزشی و سبک زندگی

۳. قانون “فقط یک ست” را اجرا کنید: برای عضله سازی کارامدتر، می توانید این نکته از Tom’s Guide را امتحان کنید. بر اساس تحقیقات جدید، افراد می توانند با انجام تنها “یک ست” از هر تمرین، دو بار در هفته، عضله سازی کنند، به شرطی که هر بار نزدیک به “نارسایی عضلانی” تمرین کنند. به جای تکرارهای زیاد و ست های متعدد، بر روی بلند کردن وزنه های سنگین تر با فرم صحیح تمرکز کنید تا در یک ست به حداکثر توان خود برسید. این روش باعث می شود هم در زمان صرفه جویی کنید و هم به نتایج دلخواه برسید.

۴. گوشی موبایل را از اتاق خواب خارج کنید: دکتر کرگ کاناپاری، متخصص ریه و مدیر مرکز خواب کودکان ییل، به Today می گوید که برای داشتن یک خواب خوب، گوشی موبایل خود را از اتاق خواب خارج کنید، به خصوص اگر عادت دارید قبل از خواب با ان کار کنید. او توضیح می دهد که برنامه هایی مانند تیک تاک با ارائه محتوای کوتاه و جذاب، شما را بیدار نگه می دارند و باعث می شوند نتوانید به راحتی از انها جدا شوید. به جای ان، قبل از خواب کتاب بخوانید یا مدیتیشن کنید.

۵. قبل از صبحانه مسواک بزنید: در پاسخ به این سوال قدیمی که چه زمانی بهتر است مسواک بزنیم، دندانپزشکان به Women’s Health می گویند که درست بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی، مسواک بزنید. این کار علاوه بر از بین بردن بوی بد صبحگاهی، پلاک و باکتری هایی را که در طول شب جمع شده اند، پاک می کند. علاوه بر این، مسواک زدن با خمیر دندان قبل از صبحانه، دندان های شما را در برابر اسید موجود در برخی غذاها و نوشیدنی ها محافظت می کند.

۶. حتی دو روز در هفته هم ورزش کافی است: اگر فقط اخر هفته ها زمان برای ورزش دارید، نگران نباشید. طبق تحقیقاتی که در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شده و توسط Women’s Health گزارش شده است، افرادی که تنها اخر هفته ها ورزش می کنند، به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهند. در واقع، تحقیقات قبلی نیز نشان داده است که ورزش کردن در اخر هفته ها به اندازه ورزش در طول هفته، خطر ابتلا به ۲۶۴ بیماری مختلف را کاهش می دهد.

۷. نسخه های سالم تر غذاهای فراوری شده را انتخاب کنید: غذاهای فراوری شده به دلایل خوبی بدنام هستند، اما یک گزارش جدید از انجمن قلب آمریکا می گوید که همه انها یکسان نیستند. این سازمان توصیه می کند که از مصرف غذاهای بسیار فراوری شده مانند سوسیس، کالباس، کوکی ها، چیپس ها و شیرینی ها بکاهید، اما در عوض می توانید نسخه های سالم تر انها مانند برخی نان های غله کامل، ماست کم شکر، سس گوجه فرنگی و کره های گیاهی را انتخاب کنید.

۸. پیلاتس دیواری را امتحان کنید: پیلاتس دیواری دقیقا همان چیزی است که از نامش پیداست: تمرینات پیلاتس با استفاده از دیوار. طبق گزارش Women’s Health، این تمرینات می توانند به طرز شگفت اوری چالش برانگیز باشند. دیوار به شما کمک می کند تا ثبات، مقاومت و حمایت بیشتری داشته باشید. یکی از تمرینات ساده برای شروع، “رول اپ” (roll-up) است که در ان به پشت دراز می کشید، پاها را به دیوار تکیه می دهید و به ارامی به سمت انگشتان پا بالا می ایید. این تمرین می تواند به تقویت عضلات شکم شما کمک کند.