راهکارهای طلایی پیشگیری از زوال عقل؛ ۸ عادت روزانه که از حافظه شما محافظت می‌کنند

اگر تا به حال وارد اتاقی شده‌اید و ناگهان فراموش کرده‌اید که چرا به آنجا رفته‌اید، حس نگران‌کننده لحظه‌ای بعد از آن را خوب می‌شناسید. شما تنها نیستید و خبر خوب این است: اگرچه پیشگیری از زوال عقل به طور ۱۰۰ درصد امکان‌پذیر نیست، اما پزشکان برجسته می‌گویند تصمیماتی که هر روز می‌گیرید می‌تواند خطر ابتلا به دمانس را به طور چشمگیری کاهش دهد. یادگیری روش‌های تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر نیازی به دگرگونی کامل زندگی ندارد، بلکه با چند عادت ساده و عملی آغاز می‌شود.

به گزارش واضح به نقل از مجله Woman’s World، زوال عقل (دمانس) به کاهش توانایی‌های تفکر گفته می‌شود که در فعالیت‌های روزمره فرد اختلال ایجاد می‌کند. دکتر جودیت هایدبرینک (Judith Heidebrink)، متخصص مغز و اعصاب و استاد پژوهشی بیماری آلزایمر در دانشگاه میشیگان توضیح می‌دهد: «بیماری آلزایمر شایع‌ترین نوع زوال عقل است، اما زوال عقل عروقی، هانتینگتون و دمانس مرتبط با پارکینسون نیز در همین دسته قرار می‌گیرند.»

علائم شایع زوال عقل شامل کاهش حافظه (مانند فراموش کردن قرارهای ملاقات یا مسیرهای رانندگی آشنا)، مشکلات ارتباطی و تغییر در قدرت استدلال است. افزایش سن بزرگ‌ترین عامل خطر محسوب می‌شود (احتمال ابتلا بین ۶۵ تا ۹۰ سالگی تقریباً هر پنج سال دو برابر می‌شود) و سابقه خانوادگی نیز اهمیت دارد. اما بخش امیدوارکننده این است: بر اساس مطالعه‌ای که در مجله معتبر Lancet منتشر شده، تخمین زده می‌شود که ۴۵ درصد از موارد زوال عقل را می‌توان با اصلاح عوامل سبک زندگی پیشگیری کرد یا به تاخیر انداخت.

۸ عادت علمی و اثبات‌شده برای پیشگیری از زوال عقل و تقویت حافظه

وقتی صحبت از راهکارهای مقابله با زوال عقل می‌شود، استراتژی‌های ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند تغییرات بزرگی ایجاد کنند. بهترین روش‌های توصیه شده توسط پزشکان عبارتند از:

۱. تحرک بدنی، حتی در بازه‌های زمانی کوتاه

ورزش‌های هوازی جریان اکسیژن به مغز را افزایش می‌دهند. در مطالعه‌ای از دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ جانز هاپکینز مشخص شد که تنها ۳۵ دقیقه ورزش متوسط در هفته با ۴۱ درصد کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد اگر این میزان را به ۱۴۰ دقیقه در هفته (حدود ۲۰ دقیقه در روز) برسانید، شاهد کاهش ۶۹ درصدی این خطر خواهید بود. دکتر اندرو بادسون (Andrew E. Budson)، متخصص مغز و اعصاب دانش‌آموخته هاروارد از دانشگاه بوستون می‌گوید: «شواهد زیادی نشان می‌دهد که تقسیم یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای به سه بازه ۱۰ دقیقه‌ای، همان میزان فایده را برای شما خواهد داشت.» علاوه بر این، فعالیت بدنی مداوم به کاهش فشار خون بالا که یکی دیگر از عوامل خطر زوال عقل است، کمک می‌کند.

۲. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای

دکتر بادسون می‌گوید: «ثابت شده است برنامه‌ای غذایی شامل ماهی، روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات و غلات کامل باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود.» رژیم غذایی MIND که تلفیقی از رژیم مدیترانه‌ای و DASH است، خطر زوال عقل را تا ۹ درصد کاهش می‌دهد. به گفته متخصصان، بادام ویتامین E محافظ مغز را تامین می‌کند، سبزیجات برگ‌دار فولات و ویتامین B6 فراهم می‌سازند، لوبیای سیاه ویتامین‌های B پشتیبان حافظه را ارائه می‌دهد و مصرف روزانه حدود نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون می‌تواند خطر دمانس را کاهش دهد. همچنین سعی کنید مصرف گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و الکل را محدود کنید.

۳. حفظ ارتباطات اجتماعی و روابط دوستانه

دکتر بادسون معتقد است: «ارتباطات اجتماعی یکی از مهم‌ترین انواع تحریک‌های مغزی است.» یک مطالعه در ژاپن نشان داد افرادی که از نظر اجتماعی منزوی‌تر بودند، در واقع با کوچک شدن و تحلیل حجم مغز مواجه شدند. همچنین پژوهشی در مجله Nature Aging نشان می‌دهد که فعال بودن از نظر اجتماعی در میان‌سالی و سالمندی با کاهش تا ۵۰ درصدی خطر زوال عقل همراه است. تماس با یک دوست، عضویت در گروه‌های تفریحی یا برنامه‌ریزی برای قرارهای دوستانه، راه‌هایی عالی برای حفظ سلامت مغز هستند.

۴. به چالش کشیدن روزانه مغز با سرگرمی‌های فکری

کنار گذاشتن بازی‌های دیجیتالی جذاب و رفتن به سراغ جدول کلمات سنتی می‌تواند به پیشگیری از زوال عقل کمک کند. در یک مطالعه اخیر، سازندگان بازی‌های حافظه دیجیتال، محصول خود را در برابر جدول کلمات متقاطع قرار دادند و در نهایت جدول کلمات پیروز شد! دکتر بادسون توضیح می‌دهد: «راهنماهای جدول همیشه متفاوت هستند و کلمات به روش‌های جدیدی به هم متصل می‌شوند.» همچنین بلند خواندن رمان برای نوه‌ها و خاموش کردن مسیریاب جی‌پی‌اس برای کشف مسیرهای جدید، به سلول‌های عصبی شما تمرین عالی می‌دهد.

۵. محافظت از سلامت شنوایی

دکتر بادسون می‌گوید تخمین زده می‌شود که اگر افراد کاهش شنوایی خود را با سمعک درمان کنند، می‌توان از ۷ درصد موارد زوال عقل جلوگیری کرد. هنگام چمن‌زنی یا حضور در کنسرت‌های شلوغ از گوش‌گیرهای محافظ استفاده کنید و شنوایی خود را به طور منظم بسنجید.

۶. اولویت دادن به خواب کافی و غربالگری آپنه خواب

دکتر دیل بریدسن (Dale Bredesen)، متخصص بین‌المللی بیماری‌های تخریب‌کننده اعصاب می‌گوید: «یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر آلزایمر که هم کمتر تشخیص داده شده و هم کمتر به آن پرداخته می‌شود، آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) است.» ۷ ساعت خواب شبانه را هدف قرار دهید. اگر با صدای بلند خرناس می‌کشید یا با خستگی از خواب بیدار می‌شوید، با پزشک خود در مورد غربالگری آپنه خواب صحبت کنید.

۷. بررسی و تنظیم سطح ویتامین‌های بدن

دکتر بادسون اشاره می‌کند که از خرید مکمل‌های گران‌قیمت تقویت حافظه که وعده کاهش خطر زوال عقل را می‌دهند خودداری کنید (کمیسیون تجارت فدرال آمریکا حتی از سازندگان برخی از این مکمل‌ها به دلیل ادعاهای دروغین شکایت کرده است). در عوض، از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین B12 و ویتامین D شما را بررسی کند، زیرا کمبود این ویتامین‌ها در درازمدت با مشکلات شناختی و حافظه مرتبط است.

۸. مراقبت ویژه از سلامت دهان و دندان

التهاب لثه (ژینژیویت) می‌تواند باعث بروز التهاب در مغز شود، بنابراین مسواک زدن، نخ دندان کشیدن و جرم‌گیری منظم دندان‌ها را جدی بگیرید. استفاده از مسواک‌های برقی می‌تواند به پاکسازی کامل‌تر کمک کند.

علاوه بر این، اگر به تبخال مبتلا می‌شوید، درمان آن بسیار باارزش است. دکتر بریدسن می‌گوید بر اساس یک مطالعه در تایوان، افرادی که شیوع تبخال را با کرم‌های ضد ویروسی درمان کرده‌اند، تا ۹۰ درصد کمتر با خطر ابتلا به زوال عقل مواجه شده‌اند.

چگونه شروع کنیم؟ گام‌های کوچک برای محافظت از مغز

لازم نیست همه کارها را به یکباره انجام دهید. یک یا دو عادت را که انجام آن‌ها در این هفته برایتان ساده‌تر است انتخاب کنید؛ مثلاً پیاده‌روی روزانه با یک دوست یا جایگزین کردن وب‌گردی شبانه با حل جدول کلمات. گام‌های کوچک که به صورت مداوم انجام شوند، محافظتی واقعی برای مغز شما در سال‌های پیش‌رو ایجاد خواهند کرد.

سلب مسئولیت پزشکی: این محتوا جایگزین توصیه‌ها، تشخیص یا درمان‌های تخصصی پزشکی نیست. همواره قبل از شروع هرگونه برنامه درمانی با پزشک معالج خود مشورت کنید.