حرکت قایق در یوگا؛ راز مربی تناسب اندام برای تقویت عضلات کور و جایگزین عالی درازونشست

به گفته کارشناسان، تقویت عضلات کور (مرکزی بدن) تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشد که این امر از حرکات روزمره و عملکرد ورزشی پشتیبانی می‌کند. در حالی که تمرینات سنتی شکم می‌توانند موثر باشند، یک حرکت یوگا ممکن است مزایای بسیار بیشتری ارائه دهد. حرکت قایق یا ناواسانا (Navasana)، بدن را به شکل حرف «V» درمی‌آورد و چندین عضله درگیر در ثبات بخش مرکزی بدن را به چالش می‌کشد.

به گزارش خانه مهتاب به نقل از فاکس نیوز، ملیسا لیچ (Melissa Leach)، مربی تاییدشده یوگا و مربی آمادگی جسمانی در فیلادلفیا، بیان کرد که داشتن عضلات کور قوی پایه‌ای محکم برای انجام تمرینات ورزشی و حرکات روزمره فراهم می‌کند. وی در گفتگو با فاکس نیوز دیجیتال گفت: «تمرینات شکم با تقویت عضلات کلیدی مانند عضلات مورب شکمی، فیله کمر و تثبیت‌کننده‌های عمیق مانند عضله عرضی شکم، به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند.»

او افزود: «این عضلات در کنار هم برای تثبیت ستون فقرات کار می‌کنند، پایه‌ای محکم برای حرکت می‌سازند و به شما امکان می‌دهند نیرو را با کارایی بیشتری بین تنه بالا و پایین خود منتقل کنید.» بسیاری از فعالیت‌های روزمره، از حمل خریدهای روزانه گرفته تا بلند شدن از روی صندلی، عضلات مرکزی بدن را برای تثبیت تنه، حفظ تعادل و پشتیبانی از حرکات کنترل‌شده درگیر می‌کنند.

این کارشناس تصریح کرد که تقویت عضلات شکم و کور همچنین می‌تواند با بهبود ثبات ستون فقرات و تضمین کنترل در طول بلند کردن اجسام و سایر حرکات سنگین، به کاهش خطر کمردرد کمک کند. او خاطرنشان کرد: «اگرچه خطر آسیب‌دیدگی تنها به قدرت عضلات کور بستگی ندارد، اما داشتن یک بخش مرکزی آماده و قوی، پایه‌ای پایدار برای حرکت در زندگی روزمره ایجاد می‌کند.»

مزایای حرکت قایق برای تقویت عضلات شکم و کور

به گفته لیچ، حرکت قایق در یوگا علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، عضلات خم‌کننده ران، سرینی و پشت را نیز به چالش می‌کشد. این موضوع به ایجاد قدرت کاربردی کور کمک می‌کند نه اینکه فقط یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار دهد.

لیچ گفت: در مقایسه با حرکت درازونشست سنتی که در «یک صفحه حرکتی» انجام می‌شود، حرکت قایق نیازمند آن است که تمام بخش‌های مرکزی بدن «برای حفظ تعادل و بالا نگه داشتن شما با هم کار کنند، که این امر نیاز بیشتری به ثبات، تعادل و کنترل عضلات کور ایجاد می‌کند.»

او ادامه داد: «چه این وضعیت را ثابت نگه دارید و چه به صورت پویا حرکت کنید، در حال آموزش عضلاتی هستید که ستون فقرات و لگن را تثبیت می‌کنند؛ نه اینکه صرفاً عضلات مربوط به خم کردن تنه را تقویت کنید (کاری که درازونشست انجام می‌دهد). هر دو تمرین جایگاه خود را دارند، اما حرکت قایق عضلات کور را به عنوان یک سیستم یکپارچه به چالش می‌کشد.»

به گفته لیچ، این حرکت هم استقامت عضلانی و هم ثبات بدن را ارتقا می‌دهد. وی افزود: «این وضعیت مستلزم آن است که عضلات عمیق کور – همان عضلاتی که از ستون فقرات و لگن پشتیبانی می‌کنند – در طول تمرین کاملاً درگیر بمانند. به مرور زمان، این تمرین می‌تواند به بهبود اصلاح قامت (پوستر)، تقویت فیله کمر و داشتن عضلات مرکزی قوی‌تر برای فعالیت‌های روزانه منجر شود.»

آموزش گام‌به‌گام حرکت قایق (Boat Pose)

لیچ مراحل زیر را برای اجرای ایمن و با فرم صحیح حرکت قایق به اشتراک گذاشته است:

• روی یک مت یا زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• کمی به سمت استخوان‌های نشیمنگاه به عقب تکیه دهید و بخش پایینی کمر را صاف نگه دارید.
• پاها را از روی زمین بلند کنید، به‌طوری که ساق پاها موازی با زمین قرار گیرند. در صورت امکان، پاها را به سمت بالا بکشید تا حرکت کامل قایق شکل بگیرد.
• دست‌های خود را به سمت جلو بکشید و آن‌ها را موازی با زمین نگه دارید.
• عضلات شکم و کور را درگیر کرده و تعادل خود را حفظ کنید.

این متخصص اشاره کرد افرادی که می‌خواهند این تمرین را پویاتر کنند، می‌توانند به جای نگه داشتن ثابت وضعیت، به صورت متناوب وارد حرکت شده و از آن خارج شوند:

• به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید.
• از عضلات مرکزی بدن برای بلند کردن پاها و بالا تنه از روی مت استفاده کنید تا به شکل حرف «V» در حرکت قایق برسید.
• بدن را دوباره روی زمین یا مت دراز کنید و حرکت را تکرار نمایید.

تغییرات حرکت قایق برای افراد مبتدی و سالمندان

برای افراد مبتدی، لیچ برخی اصلاحات را جهت کاهش فشار و تسهیل تمرین قایق پیشنهاد می‌کند:

• پاها را به جای حالت صاف، در وضعیت خم‌شده نگه دارید (حالت نیمه قایق) که می‌تواند فشار روی عضلات شکم را کاهش دهد.
• پشت ران‌های خود را به آرامی بگیرید تا از بدن پشتیبانی کرده و به حفظ تعادل کمک کند.

لیچ پیشنهاد می‌کند کسانی که با تعادل و صاف نگه داشتن ستون فقرات مشکل دارند، می‌توانند روی یک پتوی تا شده یا بالشتک بنشینند تا به چرخیدن لگن به سمت جلو کمک کند. گزینه دیگر این است که چند سانتی‌متر دورتر از دیوار بنشینید تا حس اطمینان ایجاد شود، در حالی که فضای کافی برای اجرای حرکت بدون برخورد سر به دیوار وجود داشته باشد.

برای سالمندان یا هر فردی با قدرت عضلانی محدود، لیچ پیشنهاد می‌کند نسخه پشتیبانی‌شده با صندلی را امتحان کنند. روی لبه جلویی یک صندلی محکم بنشینید، کناره‌های صندلی را برای تکیه‌گاه بگیرید و در حالی که یک یا هر دو پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنید، کمی به عقب تکیه دهید.

وی در پایان توصیه کرد: «این کار بدون نیاز به حفظ تعادل بدون تکیه‌گاه، همان درگیری عضلانی را ایجاد می‌کند و پس از احساس ثبات بیشتر می‌توانید به نسخه روی زمین بپردازید.»