چگونه لوردوز گردن را با حرکات اصلاحی کاهش دهیم

تمرین‌ها و راهکارهای اصلاحی برای رفع لوردوز گردن

بسیاری از ما به دلیل سبک زندگی امروزی، ساعات طولانی کار با کامپیوتر یا استفاده نادرست از موبایل، دچار ناهنجاری «لوردوز گردن» یا همان «گردن رو به جلو» (Forward Head Posture) می‌شویم. این عارضه نه تنها ظاهر ناخوشایندی دارد، بلکه می‌تواند باعث درد، سردرد و مشکلات جدی‌تری شود، به همین دلیل درمان فوری آن اهمیت بالایی دارد.

اگرچه تمرینات زیادی برای اصلاح این وضعیت وجود دارد، اما در این مطلب قصد داریم موثرترین و بهترین تمرین‌هایی را که نتایج خوبی برای افراد داشته‌اند، به شما معرفی کنیم.

«گردن رو به جلو» دقیقاً چیست

این عارضه به این معناست که سر شما به جای قرارگیری در امتداد ستون فقرات، به صورت قابل توجهی جلوتر از بدن قرار می‌گیرد و قوس گردن از حالت طبیعی خارج می‌شود. این وضعیت می‌تواند فشاری چند برابری به مهره‌های گردن شما وارد کند.

چگونه تشخیص دهیم «گردن رو به جلو» داریم؟ (تست ساده دیوار)
شما به راحتی در خانه می‌توانید وضعیت گردن خود را بررسی کنید. کافی‌ست این مراحل را دنبال کنید:

پشت به یک دیوار صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

باسن و تیغه‌های شانه (کتف‌ها) خود را کاملاً به دیوار بچسبانید.

در این حالت، وضعیت سر خود را بررسی کنید.

اگر پشت سر شما به راحتی دیوار را لمس می‌کند، وضعیت گردن شما طبیعی است. اما اگر سرتان با دیوار فاصله دارد و برای چسباندن آن به دیوار باید به خودتان فشار بیاورید، شما دچار عارضه «گردن رو به جلو» هستید.

عوارض و نشانه‌های هشداردهنده

این مشکل فقط یک ایراد ظاهری نیست و می‌تواند با مجموعه‌ای از عوارض جدی همراه باشد، از جمله:

گردن درد مزمن و سفت شدن عضلات گردن

کمر درد و گرد شدن شانه‌ها

سردردهای شدید و حتی میگرن

محدود شدن تنفس و درد در فک پایین

اسپاسم‌های عضلانی

سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در بازوها

بی‌خوابی و حتی آپنه (توقف تنفس) در خواب

چگونه از لوردوز گردن پیشگیری کنیم

پیشگیری همیشه ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان است. با رعایت این نکات می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید:

اصلاح عادت‌های غلط: به نحوه نشستن، راه رفتن و کار کردن خود دقت کنید. (به‌ویژه هنگام استفاده از موبایل و کامپیوتر)

استفاده از بالش مناسب: ترجیحاً از بالش‌های طبی استفاده کنید که قوس گردن را در وضعیت طبیعی حفظ کنند.

سبک زندگی فعال: داشتن تحرک کافی و برنامه ورزشی منظم.

تقویت عضلات: انجام منظم حرکات کششی و تقویتی برای عضلات گردن.

۵ تمرین اصلاحی موثر برای درمان لوردوز گردن

انجام مداوم و صحیح این حرکات کلید درمان شماست. به یاد داشته باشید که اگر آسیب‌دیدگی قبلی دارید، حتماً این حرکات را زیر نظر مربی یا فیزیوتراپ انجام دهید تا از بروز آسیب جدی جلوگیری شود.

۱. ماساژ عضله جناغی (SCM)

این حرکت به رفع اسپاسم و تنش از عضلات کناری گردن کمک کرده و حس بهتری به شما می‌دهد.

نحوه انجام:

بنشینید یا بایستید. عضله جناغی (عضله‌ای که از پشت گوش شما تا روی استخوان ترقوه کشیده شده) را پیدا کنید.

به آرامی با نوک انگشتان خود، تمام طول این عضله را فشار داده و ماساژ دهید.

هر طرف گردن را به مدت ۱ دقیقه به آرامی ماساژ دهید.

۲. کشش پشت گردن (چانه به سینه)

این تمرین به کشش عضلات کوتاه شده در پشت گردن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

بنشینید یا بایستید. دو انگشت خود را روی چانه و دست دیگر را پشت گردن خود قرار دهید.

همزمان که با انگشتان، چانه را به سمت پایین هدایت می‌کنید، سر را به سمت سینه خود بکشید.

زمانی که کشش را در پشت گردن احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین را در ۳ ست تکرار کنید.

۳. عقب کشیدن چانه (Neck Retraction)این یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات عمقی گردن و اصلاح وضعیت سر است.

نحوه انجام:

صاف بنشینید و مستقیم به روبرو نگاه کنید.

دو انگشت خود را روی چانه قرار دهید.

به آرامی سر خود را (بدون اینکه به بالا یا پایین خم شود) مستقیم به سمت عقب بکشید، طوری که انگار می‌خواهید غبغب ایجاد کنید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین را روزی ۲ تا ۳ بار، و هر بار در چند ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۴. کشش گردن به طرفین

این حرکت عضلات جانبی گردن را که اغلب سفت می‌شوند، تحت کشش قرار می‌دهد.

نحوه انجام:

صاف بنشینید. دست راست خود را بالای سمت چپ سر قرار دهید.

به آرامی سر خود را به سمت شانه راست بکشید. (مراقب باشید شانه چپ بالا نیاید).

این حالت کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت را روزانه در ۳ ست برای هر طرف انجام دهید.

۵. جمع کردن تیغه‌های شانه (Shoulder Blade Squeeze)

این تمرین به تقویت عضلات میانی کمر (مانند ذوزنقه‌ای) کمک می‌کند که در عقب نگه داشتن شانه‌ها و اصلاح وضعیت گردن نقش اساسی دارند.

نحوه انجام:

روی یک صندلی بنشینید. ستون فقرات خود را صاف کرده و سینه را جلو دهید.

دست‌های خود را در کنار بدن رها کنید.

بدون اینکه شانه‌ها را بالا ببرید، تیغه‌های شانه (کتف‌ها) را به آرامی به هم نزدیک کرده و به سمت پایین فشار دهید.

این حالت انقباض را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس بدن را رها کنید.

در طول تمرین تنفس عادی خود را حفظ کنید.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.